Приседания с жимом в рычажном упоре — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Приседания с жимом в рычажном упоре»

Встаньте лицом к упору, держа конец грифа у груди обеими руками.
Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен, затем оттолкнитесь вверх.
Выпрямляясь, выжмите конец грифа вверх и вперёд.
Опустите его обратно к груди перед следующим приседанием.

Полная техника — 8 шагов

Закрепите один конец штанги в рычажном упоре (лэндмайн) и нагрузите свободный конец.
Встаньте лицом к грифу и держите его свободный конец обеими руками на уровне груди.
Поставьте стопы примерно на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
Напрягите пресс и держите конец грифа у груди, локти направлены вниз.
Опускайтесь, пока таз не опустится хотя бы до уровня колен или до самой низкой стабильной точки.
Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
Выпрямляясь, выжмите конец грифа вверх и вперёд до полного выпрямления рук.
Опустите конец грифа обратно к груди перед следующим приседанием.

Частые ошибки

Пятки отрываются от пола в нижней точке
Колени заваливаются внутрь при подъёме
Недостаточная глубина приседа
Гриф уходит вперёд
Отклонение назад в конце жима

Ключевые подсказки

Колени смотрят туда же, куда стопы
Отталкивайтесь всей стопой
Садитесь между ног
Держите корпус прямым
Жмите по дуге

Сравнение с похожими вариантами

	Приседания с жимом в рычажном упоре	Приседания со штангой на спине	Гакк-приседания в тренажёре	Приседания со штангой с низким грифом
Уровень	Средний	Средний	Средний	Продвинутый
Освоить технику	средне	сложно	легко	сложно
Утомляет	сильно	сильно	средне	сильно
Колено	средняя	высокая	высокая	средняя
Плечо	средняя	низкая	—	средняя
Нужно	Штанга, Рычажный упор	Штанга, Силовая рама	Гакк-машина	Штанга, Силовая рама

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Приседания с подъёмом медбола перед собой Новичок
Это упражнение Приседания с жимом в рычажном упоре Средний
Сложнее Уолл-болл (бросок медбола в стену) Средний
Сложнее Уход в сед рывковым хватом из-за головы Продвинутый

Пока не получается? Начни с упражнения «Приседания с подъёмом медбола перед собой».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Приседания с жимом в рычажном упоре»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Трицепсы 5/10, Верхняя часть груди 4/10, Пресс 4/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Приседания с жимом в рычажном упоре»?

Колено: средняя, Плечо: средняя, Поясница: низкая, Таз: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания с руками над головой, Приседания с собственным весом, Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой.

Когда делать упражнение «Приседания с жимом в рычажном упоре» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания с жимом в рычажном упоре»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Приседания с жимом в рычажном упоре»?

Гиря: Трастер с двумя гирями, Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд. Блины: Взятие блина на грудь и жим. Кроссовер: Приседания на блоке. Тренажёр: Жим ногами одной ногой, Гакк-приседания в тренажёре.