Трастер с двумя гирями — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Трастер с двумя гирями»

Встаньте с гирями у плеч, ладони смотрят внутрь.
Приседайте, пока таз не окажется как минимум на уровне коленей.
Мощно встаньте и выжмите обе гири строго вверх.
Верните гири к плечам, снова уходя в присед.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте, стопы чуть шире таза, в каждой руке гиря у плеча, ладони смотрят внутрь.
Уложите каждую гирю на внешнюю сторону предплечья, локти держите близко к рёбрам.
Напрягите пресс и опуститесь в присед, пока таз не окажется как минимум на уровне коленей.
Держите всю стопу на полу, а колени направляйте туда же, куда смотрят стопы.
Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
За счёт этого толчка выжмите обе гири над головой до полного выпрямления локтей.
Опускайте гири обратно к плечам, уходя в следующий присед.

Частые ошибки

Недостаточная глубина приседа
Пятки отрываются от пола в нижней точке
Жим отдельно после подъёма, без слитного движения
Переразгибание в пояснице с весом над головой
Гиря бьёт по предплечью

Ключевые подсказки

Отталкивайтесь всей стопой
Колени смотрят туда же, куда стопы
Таз и грудь поднимаются вместе
Жёстко фиксируйте над головой
Напрягайте пресс каждое повторение

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд Средний
Проще Приседания с жимом в рычажном упоре Средний
Это упражнение Трастер с двумя гирями Средний
Сложнее Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой Продвинутый
Сложнее Уход в сед рывковым хватом из-за головы Продвинутый

Пока не получается? Начни с упражнения «Приседания с жимом в рычажном упоре».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Трастер с двумя гирями»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Трицепсы 6/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Пресс 5/10.

Когда делать упражнение «Трастер с двумя гирями» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Трастер с двумя гирями»?

Сила: 3–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Трастер с двумя гирями»?

Блины: Взятие блина на грудь и жим. Медбол: Уолл-болл (бросок медбола в стену), Приседания с подъёмом медбола перед собой. Гантели: Гоблет-приседания с приподнятыми пятками.