ゴブレットスクワットプレスアウトのやり方
- ダンベル1個をハンドルで胸の前に縦に持ちます。
- 足を広く開き、つま先を外へ向け、膝の高さまでしゃがみます。
- ボトムでダンベルをまっすぐ2回押し出します。
- 足で床を押して立ち上がり、胸とお尻を同時に上げていきます。
詳しい手順（全8ステップ）
- ダンベル1個のハンドルを両手で包むように握り、胸の前で縦に構えます。
- 足を腰幅より広く開き、つま先を外へ向けます。
- 背すじを伸ばして立ち、腹筋を締め、重りを上体に近づけたまま保ちます。
- 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
- 足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
- ボトムで姿勢を止め、ダンベルを胸からまっすぐ2回押し出します。毎回、腕を完全に伸ばします。
- 押し出すたびにダンベルを胸へ戻し、上体を起こしたまま保ちます。
- 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
よくある間違い
- 膝が内側に入る
- ボトムでかかとが浮く
- プレス中にスクワットから立ち上がる
- 腕を伸ばし切る前にプレスを止める
- しゃがむときに胸が前へ倒れる
フォームのコツ
- 膝はつま先の方向へ
- 膝を外へ押し広げる
- プレス中も低い姿勢を保つ
- 上体を立てたまま保つ
- 足裏全体で押す
似た種目との比較
| ゴブレットスクワットプレスアウト | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 中級者 | 中級者 | 中級者 | 上級者 |
| フォームの習得 | 易しい | 難しい | 易しい | 難しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 高め |
| 膝 | 中程度 | 高め | 高め | 中程度 |
| 腰 | 低め | 高め | 低め | 高め |
| 器具 | ダンベル、ケトルベル | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
プレート
- プレートクリーンアンドプレス 難しめ
- プレートクリーン 難しめ
メディシンボール
- ウォールボール 難しめ
バーベル
- ランドマインスクワットトゥプレス 難しめ
- ジェファーソンスクワット 難しめ
ダンベル
- ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット 易しめ
- ダンベルフロントスクワット 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ メディシンボールスクワットフロントレイズ
- この種目 ゴブレットスクワットプレスアウト
- 難しめ ダブルケトルベルスラスター
- 難しめ ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワット
まだ難しい場合は、メディシンボールスクワットフロントレイズから始めましょう。
よくある質問
ゴブレットスクワットプレスアウトで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、内転筋 5/10、大胸筋中部 4/10、上腕三頭筋 4/10。
ゴブレットスクワットプレスアウトはどの関節に負荷がかかる？
膝：中程度、腰：低め、股関節：低め、肩：低め。膝の負荷が軽い種目：ボディウェイトオーバーヘッドスクワット、ボディウェイトスクワット、ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション。
ゴブレットスクワットプレスアウトはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。
ゴブレットスクワットプレスアウトは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ゴブレットスクワットプレスアウトの代わりになる種目は？
プレート：プレートクリーンアンドプレス、プレートクリーン。メディシンボール：ウォールボール。バーベル：ランドマインスクワットトゥプレス、ジェファーソンスクワット。ダンベル：ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット、ダンベルフロントスクワット。
ゴブレットスクワットプレスアウトより易しい種目は？
メディシンボールスクワットフロントレイズ (初心者)。
ゴブレットスクワットプレスアウトより難しい種目は？
ダブルケトルベルスラスター (中級者)、ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワット (上級者)。
