Как выполнять упражнение «Фронтальные приседания с гантелями»
- Держите гантели у плеч, ладони смотрят вперёд.
- Встаньте, стопы чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу.
- Садитесь строго вниз, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы, корпус держите прямо.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен, затем оттолкнитесь вверх.
- Держите гантели у плеч на протяжении всего подхода.
Полная техника — 8 шагов
- Держите гантели в обеих руках на уровне плеч, ладони смотрят вперёд, предплечья вертикальны.
- Поставьте стопы чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу.
- Вдохните в живот, напрягите пресс и держите корпус прямо перед опусканием.
- Сгибайте ноги в коленях и тазобедренных суставах одновременно, садясь строго вниз и удерживая гантели у плеч.
- Опускайтесь, пока таз не опустится хотя бы до уровня колен, или ниже, если спина остаётся вертикальной.
- Держите всю стопу на полу и позволяйте коленям смотреть туда же, куда стопы.
- Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
- Перед следующим повторением полностью выпрямите ноги и корпус.
Частые ошибки
- Смещение веса вперёд
- Колени заваливаются внутрь при подъёме
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Остановка заметно выше рабочей глубины
- Завал корпуса вперёд в приседе
Ключевые подсказки
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Садитесь строго вниз
- Корпус остаётся вертикальным
- Отталкивайтесь всей стопой
- Гантели у плеч
Сравнение с похожими вариантами
| Фронтальные приседания с гантелями | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | средне | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Колено | средняя | высокая | высокая | средняя |
| Поясница | низкая | высокая | низкая | высокая |
| Нужно | Гантели | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
Штанга
Гиря
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Приседания с гантелями на скамью
- Проще Приседания с гантелями
- Это упражнение Фронтальные приседания с гантелями
- Сложнее Пистолетик с гантелью с опорой на стойку
- Сложнее Пистолетик с гантелями
Пока не получается? Начни с упражнения «Приседания с гантелями».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Фронтальные приседания с гантелями»?
Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 3/10, Икры 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Фронтальные приседания с гантелями»?
Колено: средняя, Поясница: низкая, Таз: низкая, Плечо: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей, Приседания с руками над головой.
Когда делать упражнение «Фронтальные приседания с гантелями» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Фронтальные приседания с гантелями»?
Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Фронтальные приседания с гантелями»?
Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй. Штанга: Фронтальные приседания со штангой на скамью, Приседания со штангой над головой. Гиря: Приседания с гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом. Без оборудования: Приседания с собственным весом, Приседания с руками над головой.
Какое упражнение проще, чем «Фронтальные приседания с гантелями»?
Приседания с гантелями (Новичок), Приседания с гантелями на скамью (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Фронтальные приседания с гантелями»?
Пистолетик с гантелью с опорой на стойку (Средний), Пистолетик с гантелями (Продвинутый).
