Взятие блина на грудь и жим — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Взятие блина на грудь и жим»

Стопы на ширине плеч, блин плашмя в обеих руках.
Присядьте, руки прямые, блин между коленями.
Быстро встаньте, затем подтяните блин к верхней части груди.
Выжмите блин над головой до полного выпрямления рук.
Опустите его к груди, затем снова присядьте.

Полная техника — 7 шагов

Поставьте стопы примерно на ширине плеч; держите один блин плашмя обеими руками за края.
Присядьте, пока таз не окажется хотя бы на уровне коленей; руки прямые, блин между коленями.
Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
Мощно оттолкнитесь стопами и быстро встаньте, руки прямые, пока блин не окажется у таза.
Выпрямившись, согните локти и подтяните блин вдоль тела к верхней части груди.
Выжмите блин строго вверх до полного выпрямления рук.
Опустите блин к верхней части груди, затем снова между коленями, приседая для следующего повторения.

Частые ошибки

Недостаточная глубина приседа
Колени заваливаются внутрь
Округление поясницы
Блин уходит от тела
Начало жима до полного выпрямления ног
Отклонение назад в верхней точке

Ключевые подсказки

Разводите колени наружу
Таз и грудь поднимаются вместе
Держите блин близко к телу
Жмите строго вверх
Выпрямляйтесь в верхней точке

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Приседания с подъёмом медбола перед собой Новичок
Проще Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд Средний
Это упражнение Взятие блина на грудь и жим Средний
Сложнее Уолл-болл (бросок медбола в стену) Средний
Сложнее Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой Продвинутый

Пока не получается? Начни с упражнения «Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Взятие блина на грудь и жим»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Трапеции 5/10, Трицепсы 4/10.

Когда делать упражнение «Взятие блина на грудь и жим» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Взятие блина на грудь и жим»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Взятие блина на грудь и жим»?

Гиря: Трастер с двумя гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом. Штанга: Уход в сед рывковым хватом из-за головы, Приседания с жимом в рычажном упоре. Гантели: Гоблет-приседания с приподнятыми пятками, Сумо-приседания с дефицитом. Без оборудования: Приседания с собственным весом, Приседания с руками над головой.