덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃 하는 법
- 덤벨 한 개의 손잡이를 잡아 가슴 앞에 세로로 드세요.
- 넓게 서서 발끝을 바깥으로 돌리고 무릎 높이까지 스쿼트하세요.
- 최저점에서 덤벨을 정면으로 두 번 밀어내세요.
- 발로 바닥을 밀어 일어서고 골반과 가슴이 같이 올라오게 하세요.
자세한 순서 (8단계)
- 덤벨 한 개의 손잡이를 양손으로 감싸 쥐고 가슴에 세로로 붙이세요.
- 발을 골반보다 넓게 벌리고 발끝은 바깥으로 돌리세요.
- 똑바로 서서 배에 힘을 주고 중량을 몸통 가까이에 붙여 두세요.
- 골반이 최소한 무릎 높이까지, 또는 안정적으로 버틸 수 있는 가장 낮은 지점까지 내려가세요.
- 발 전체로 바닥을 딛고 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하세요.
- 최저 자세를 유지한 채 덤벨을 가슴에서 정면으로 두 번 밀어내고, 매번 팔을 완전히 펴세요.
- 밀어낼 때마다 덤벨을 다시 가슴으로 가져오고, 몸통은 곧게 유지하세요.
- 발 전체로 바닥을 밀며 다리와 몸통을 함께 펴 일어나세요.
흔한 실수
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 밀어내는 동안 스쿼트 자세에서 올라오기
- 팔을 완전히 펴기 전에 밀기 멈추기
- 앉을 때 가슴이 앞으로 무너지기
자세 포인트
- 무릎은 발끝 방향으로
- 무릎을 바깥으로 밀기
- 밀어낼 때 낮은 자세 유지하기
- 몸통은 곧게
- 발 전체로 밀기
비슷한 운동과 비교
| 덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 보통 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 허리 | 낮음 | 높음 | 낮음 | 높음 |
| 장비 | 덤벨, 케틀벨 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
원판
- 원판 클린 앤 프레스 더 어려움
- 원판 클린 더 어려움
메디신 볼
- 월 볼 더 어려움
바벨
- 랜드마인 스쿼트 투 프레스 더 어려움
- 제퍼슨 바벨 스쿼트 더 어려움
덤벨
- 덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트 더 쉬움
- 덤벨 프런트 스쿼트 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈
- 이 운동 덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃
- 더 어려움 더블 케틀벨 스러스터
- 더 어려움 비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트
아직 어렵다면 메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 내전근 5/10, 가슴 중부 4/10, 삼두근 4/10.
덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 보통, 허리: 낮음, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음. 무릎 부담이 적은 운동: 맨몸 오버헤드 스쿼트, 맨몸 프런트 암 스쿼트, 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션.
덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃 대신 할 수 있는 운동은?
원판: 원판 클린 앤 프레스, 원판 클린. 메디신 볼: 월 볼. 바벨: 랜드마인 스쿼트 투 프레스, 제퍼슨 바벨 스쿼트. 덤벨: 덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트, 덤벨 프런트 스쿼트.
덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃보다 쉬운 운동은?
메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈 (초급).
덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃보다 어려운 운동은?
더블 케틀벨 스러스터 (중급), 비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트 (고급).
