Как выполнять упражнение «Приседания с подъёмом медбола перед собой»
- Встаньте, стопы на ширине плеч, мяч у таза.
- Приседайте, поднимая мяч перед собой до уровня плеч.
- Держите руки прямыми, а корпус — вертикально.
- Встаньте и опустите мяч обратно к тазу.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте, стопы примерно на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
- Держите медбол обеими руками перед тазом, ладони по бокам мяча.
- Опуститесь в присед, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах и сохраняя корпус вертикальным.
- Опускаясь, поднимайте мяч вперёд на прямых руках до уровня плеч.
- Держите всю стопу на полу; колени смотрят туда же, куда стопы.
- Отталкиваясь всей стопой, встаньте и опустите мяч обратно к тазу.
- Полностью выпрямитесь, прежде чем начинать следующее повторение.
Частые ошибки
- Колени заваливаются внутрь
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Сгибание локтей во время подъёма
- Подъём мяча выше уровня плеч
- Наклон вперёд для подъёма мяча
Ключевые подсказки
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Отталкивайтесь всей стопой
- Руки прямые
- Мяч до уровня плеч
- Держите корпус прямым
Сравнение с похожими вариантами
| Приседания с подъёмом медбола перед собой | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | легко | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | слабо | сильно | средне | сильно |
| Колено | низкая | высокая | высокая | средняя |
| Таз | низкая | средняя | низкая | высокая |
| Нужно | Медбол | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Блины
- Взятие блина на грудь и жим Сложнее
- Взятие блина на грудь Сложнее
Штанга
Гиря
- Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд Сложнее
- Трастер с двумя гирями Сложнее
Гантели
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Приседания с подъёмом медбола перед собой
- Сложнее Уолл-болл (бросок медбола в стену)
- Сложнее Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Приседания с подъёмом медбола перед собой»?
Основные: Квадрицепсы 8/10, Передние дельты 7/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Трапеции 3/10, Пресс 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Приседания с подъёмом медбола перед собой»?
Колено: низкая, Таз: низкая, Плечо: низкая.
Когда делать упражнение «Приседания с подъёмом медбола перед собой» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания с подъёмом медбола перед собой»?
Сила: 2–3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3–4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Приседания с подъёмом медбола перед собой»?
Блины: Взятие блина на грудь и жим, Взятие блина на грудь. Штанга: Приседания с жимом в рычажном упоре, Уход в сед рывковым хватом из-за головы. Гиря: Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд, Трастер с двумя гирями. Гантели: Гоблет-приседания с приподнятыми пятками, Фронтальные приседания с гантелями.
Какое упражнение сложнее, чем «Приседания с подъёмом медбола перед собой»?
Уолл-болл (бросок медбола в стену) (Средний), Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой (Продвинутый).
