Goblet Squat mit Wegdrücken: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Goblet Squat mit Wegdrücken?

Halte eine Kurzhantel am Griff aufrecht vor der Brust.
Stell die Füße weit auf, dreh die Zehen nach außen und geh bis auf Kniehöhe in die Kniebeuge.
Drück die Kurzhantel unten zweimal gerade nach vorn.
Drück dich über die Füße hoch, Hüfte und Brust steigen gemeinsam.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Halte eine Kurzhantel aufrecht vor der Brust und umfasse den Griff mit beiden Händen.
Stell die Füße weiter als hüftbreit auf und dreh die Zehen nach außen.
Steh aufrecht, spann den Bauch an und halte das Gewicht nah am Oberkörper.
Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht oder du deine tiefste stabile Position erreicht hast.
Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
Halte die untere Position und drück die Kurzhantel zweimal gerade von der Brust weg; streck die Arme dabei jedes Mal vollständig.
Bring die Kurzhantel nach jedem Wegdrücken zurück zur Brust und halte den Oberkörper aufrecht.
Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.

Häufige Fehler

Knie fallen nach innen
Fersen heben unten ab
Hochkommen aus der Kniebeuge beim Wegdrücken
Wegdrücken vor der vollständigen Armstreckung beenden
Brust sackt in der Kniebeuge nach unten

Technik-Tipps

Knie zeigen in Fußrichtung
Knie nach außen schieben
Während des Wegdrückens tief bleiben
Oberkörper aufrecht halten
Über den ganzen Fuß drücken

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Goblet Squat mit Wegdrücken	Langhantel-Kniebeuge	Hack Squat	Low-Bar-Kniebeuge
Niveau	Mittelstufe	Mittelstufe	Mittelstufe	Fortgeschritten
Technik lernen	leicht	schwer	leicht	schwer
Ermüdung	mittel	hoch	mittel	hoch
Knie	mittel	hoch	hoch	mittel
Unterer Rücken	gering	hoch	gering	hoch
Ausrüstung	Kurzhanteln, Kettlebell	Langhantel, Kniebeugenständer	Hack-Squat-Maschine	Langhantel, Kniebeugenständer

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kniebeuge mit Frontheben und Medizinball Anfänger
Diese Übung Goblet Squat mit Wegdrücken Mittelstufe
Schwerer Thruster mit zwei Kettlebells Mittelstufe
Schwerer Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Kniebeuge mit Frontheben und Medizinball an.

Kurz beantwortet

Goblet Squat mit Wegdrücken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Hüftadduktoren 5/10, Mittlere Brust 4/10, Trizeps 4/10.

Goblet Squat mit Wegdrücken: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: mittel, Unterer Rücken: gering, Hüfte: gering, Schulter: gering. Knie — schonendere Varianten: Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht, Kniebeuge mit Körpergewicht, Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband.

Goblet Squat mit Wegdrücken: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Goblet Squat mit Wegdrücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Goblet Squat mit Wegdrücken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Hantelscheiben: Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe, Hantelscheiben-Umsetzen. Medizinball: Wall Ball mit Medizinball. Langhantel: Landmine-Kniebeuge mit Drücken, Jefferson-Kniebeuge. Kurzhanteln: Goblet Squat mit erhöhten Fersen, Frontkniebeuge mit Kurzhanteln.