Como fazer Agachamento goblet com press-out
- Segure um halter na vertical junto ao peito pela manopla.
- Fique em uma base ampla, com as pontas dos pés para fora, e agache até a altura dos joelhos.
- Na parte baixa, empurre o halter diretamente à frente duas vezes.
- Empurre com os pés para levantar, subindo peitoral e quadril ao mesmo tempo.
Técnica completa — 8 passos
- Segure um halter na vertical junto ao peito, envolvendo a manopla com as duas mãos.
- Posicione os pés mais afastados que a largura do quadril, com as pontas voltadas para fora.
- Fique ereto, contraia o abdômen e mantenha o peso próximo ao tronco.
- Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda.
- Mantenha o pé todo apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés.
- Segure a posição baixa e empurre o halter duas vezes diretamente à frente do peito, estendendo completamente os braços a cada vez.
- Traga o halter de volta ao peito após cada empurrada, mantendo o tronco ereto.
- Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos.
Erros comuns
- Joelhos caindo para dentro
- Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
- Subir do agachamento durante as empurradas
- Interromper a empurrada antes de estender os braços
- Deixar o peito cair durante o agachamento
Dicas de técnica
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Afaste os joelhos para fora
- Fique agachado ao empurrar
- Mantenha o tronco ereto
- Empurre com o pé inteiro
Comparado com variações parecidas
| Agachamento goblet com press-out | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Intermediário | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Joelho | moderada | alta | alta | moderada |
| Lombar | baixa | alta | baixa | alta |
| Equipamento | Halteres, Kettlebell | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Anilhas
- Clean e desenvolvimento com anilha Mais difícil
- Clean de anilha Mais difícil
Bola medicinal
- Wall ball com bola medicinal Mais difícil
Barra
- Agachamento para desenvolvimento no landmine Mais difícil
- Agachamento Jefferson com barra Mais difícil
Halteres
- Agachamento goblet com calcanhares elevados Mais fácil
- Agachamento frontal com halteres Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Agachamento com bola medicinal e elevação frontal
- Este exercício Agachamento goblet com press-out
- Mais difícil Thruster com dois kettlebells
- Mais difícil Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra
Ainda difícil demais? Comece com Agachamento com bola medicinal e elevação frontal.
Respostas rápidas
Agachamento goblet com press-out: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Adutores de quadril 5/10, Peitoral médio 4/10, Tríceps 4/10.
Agachamento goblet com press-out: quais articulações são mais exigidas?
Joelho: moderada, Lombar: baixa, Quadril: baixa, Ombro: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento acima da cabeça com peso corporal, Agachamento com peso corporal, Abdução de quadril em meio agachamento com mini band.
Agachamento goblet com press-out: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.
Agachamento goblet com press-out: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Agachamento goblet com press-out: com o que substituir?
Anilhas: Clean e desenvolvimento com anilha, Clean de anilha. Bola medicinal: Wall ball com bola medicinal. Barra: Agachamento para desenvolvimento no landmine, Agachamento Jefferson com barra. Halteres: Agachamento goblet com calcanhares elevados, Agachamento frontal com halteres.
Agachamento goblet com press-out: qual é uma versão mais fácil?
Agachamento com bola medicinal e elevação frontal (Iniciante).
Agachamento goblet com press-out: qual é uma versão mais difícil?
Thruster com dois kettlebells (Intermediário), Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra (Avançado).
