Squat goblet avec poussée horizontale : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Squat goblet avec poussée horizontale

Tiens un haltère à la verticale contre la poitrine par la poignée.
Adopte une position large, tourne les pointes vers l'extérieur et descends jusqu'au niveau des genoux.
En bas, pousse l'haltère droit devant toi deux fois.
Pousse dans les pieds pour te relever, en montant les hanches et la poitrine ensemble.

Technique complète — 8 étapes

Tiens un haltère à la verticale contre la poitrine, les deux mains autour de la poignée.
Place les pieds plus écartés que les hanches, les pointes tournées vers l'extérieur.
Tiens-toi bien droit, contracte les abdominaux et garde le poids près du torse.
Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux ou ta position stable la plus basse.
Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
Reste en bas et pousse l'haltère droit devant la poitrine deux fois, en tendant complètement les bras à chaque fois.
Ramène l'haltère contre la poitrine après chaque poussée en gardant le torse droit.
Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.

Erreurs fréquentes

Genoux qui rentrent
Les talons se soulèvent en position basse
Se relever du squat pendant les poussées
Ne pas tendre complètement les bras
Affaisser la poitrine pendant le squat

Conseils de technique

Genoux dans l'axe des pieds
Écarte les genoux
Reste bas pendant les poussées
Garde le torse droit
Pousse dans tout le pied

Comparé aux variantes proches

	Squat goblet avec poussée horizontale	Squat arrière à la barre	Hack squat	Squat barre basse
Niveau	Intermédiaire	Intermédiaire	Intermédiaire	Avancé
Apprendre la technique	facile	difficile	facile	difficile
Fatigue	moyenne	élevée	moyenne	élevée
Genou	modérée	élevée	élevée	modérée
Bas du dos	faible	élevée	faible	élevée
Matériel	Haltères, Kettlebell	Barre, Rack à squat	Machine à hack squat	Barre, Rack à squat

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Disques

Épaulé-développé avec disque Plus difficile
Épaulé au disque Plus difficile

Médecine-ball

Wall ball Plus difficile

Barre

Squat-développé au landmine Plus difficile
Squat Jefferson à la barre Plus difficile

Haltères

Squat goblet talons surélevés Plus facile
Squat avant avec haltères Plus difficile

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Squat avec élévation frontale au médecine-ball Débutant
Cet exercice Squat goblet avec poussée horizontale Intermédiaire
Plus difficile Thruster avec deux kettlebells Intermédiaire
Plus difficile Développé derrière la nuque suivi d'un squat overhead à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat avec élévation frontale au médecine-ball.

Réponses rapides

Squat goblet avec poussée horizontale : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Adducteurs de hanche 5/10, Pectoraux moyens 4/10, Triceps 4/10.

Squat goblet avec poussée horizontale : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : modérée, Bas du dos : faible, Hanche : faible, Épaule : faible. Genou — options plus douces : Squat overhead au poids du corps, Squat au poids du corps bras tendus, Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band.

Squat goblet avec poussée horizontale : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

Squat goblet avec poussée horizontale : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Squat goblet avec poussée horizontale : par quoi le remplacer ?

Disques : Épaulé-développé avec disque, Épaulé au disque. Médecine-ball : Wall ball. Barre : Squat-développé au landmine, Squat Jefferson à la barre. Haltères : Squat goblet talons surélevés, Squat avant avec haltères.