Как выполнять упражнение «Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой»
- Штанга на верху спины, хват широкий, стопы примерно на ширине плеч.
- Выжмите штангу над головой до полного выпрямления рук.
- Присядьте, пока таз не опустится до уровня коленей, руки прямые.
- Встаньте прямо, затем опустите штангу на верх спины.
Полная техника — 8 шагов
- Установите штангу в стойке на высоте плеч и положите её на верх спины.
- Возьмитесь широким хватом сверху, отойдите назад и встаньте, стопы примерно на ширине плеч.
- Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
- Выжмите штангу из-за головы строго вверх до полного выпрямления рук.
- Держите штангу над серединой стопы, затем отведите таз назад, согните колени и опуститесь в присед.
- Опуститесь, пока таз не окажется хотя бы на уровне коленей; руки прямые, колени направлены по линии стоп.
- Оттолкнитесь всей стопой и встаньте, сохраняя руки прямыми над головой.
- Плавно опустите штангу на верх спины перед следующим повторением.
Частые ошибки
- Недостаточная глубина приседа
- Штанга уходит вперёд
- Сгибание локтей во время приседа
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Колени заваливаются внутрь
Ключевые подсказки
- Жмите строго вверх
- Полностью выпрямляйте руки
- Штанга над серединой стопы
- Разводите колени наружу
- Корпус остаётся вертикальным
Сравнение с похожими вариантами
| Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Продвинутый | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | сложно | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | сильно | сильно | средне | сильно |
| Плечо | высокая | низкая | — | средняя |
| Поясница | средняя | высокая | низкая | высокая |
| Нужно | Штанга, Силовая рама | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Блины
- Взятие блина на грудь и жим Проще
- Взятие блина на грудь Проще
Гиря
- Трастер с двумя гирями Проще
Медбол
Гантели
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд
- Проще Уолл-болл (бросок медбола в стену)
- Это упражнение Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой
- Сложнее Уход в сед рывковым хватом из-за головы
Пока не получается? Начни с упражнения «Уолл-болл (бросок медбола в стену)».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трапеции 6/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Трицепсы 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой»?
Плечо: высокая, Поясница: средняя, Колено: средняя, Таз: средняя. Плечо — варианты полегче: Приседания со штангой на спине, Приседания со штангой с низким грифом, Фронтальные приседания со штангой.
Когда делать упражнение «Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 13 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой»?
Сила: 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой»?
Блины: Взятие блина на грудь и жим, Взятие блина на грудь. Гиря: Трастер с двумя гирями. Медбол: Приседания с подъёмом медбола перед собой. Гантели: Гоблет-приседания с приподнятыми пятками, Фронтальные приседания с гантелями.
Какое упражнение проще, чем «Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой»?
Уолл-болл (бросок медбола в стену) (Средний), Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд (Средний).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой»?
Уход в сед рывковым хватом из-за головы (Продвинутый).
