Dambıl Press Out Goblet Squat nasıl yapılır
- Tek dambılı tutamağından göğsünde dikey tut.
- Geniş dur, ayak uçlarını dışa çevir ve diz seviyesine kadar squat yap.
- Alt noktada dambılı iki kez dümdüz öne it.
- Ayaklarınla iterek kalk; kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.
Tam teknik — 8 adım
- Tek dambılı tutamağından iki elinle kavrayarak göğsüne dikey biçimde yasla.
- Ayaklarını kalçalarından daha geniş aç ve ayak uçlarını dışa çevir.
- Dik dur, karnını sık ve ağırlığı gövdene yakın tut.
- Kalçaların en az diz seviyesine ya da dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
- Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
- Alt pozisyonu koru ve dambılı göğsünden dümdüz öne iki kez it; her itişte kollarını tamamen aç.
- Her itişten sonra dambılı göğsüne geri getir ve gövdeni dik tut.
- Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
Sık yapılan hatalar
- Dizlerin içe çökmesi
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Press sırasında squat pozisyonundan yükselmek
- Pressi kollar tamamen açılmadan bitirmek
- Squat sırasında göğsün aşağı çökmesi
Form ipuçları
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Dizleri dışa it
- Press boyunca aşağıda kal
- Gövdeni dik tut
- Tüm ayak tabanınla it
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Dambıl Press Out Goblet Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | kolay | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | orta | yüksek | yüksek | orta |
| Bel | düşük | yüksek | düşük | yüksek |
| Ekipman | Dambıl, Kettlebell | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Clean and Press Daha zor
- Ağırlık Diski Clean Daha zor
Sağlık Topu
- Sağlık Topu Wall Ball Daha zor
Halter
- Landmine Squat ve Press Daha zor
- Jefferson Barbell Squat Daha zor
Dambıl
- Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat Daha kolay
- Dambıl Front Squat Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış
- Bu egzersiz Dambıl Press Out Goblet Squat
- Daha zor Çift Kettlebell Thruster
- Daha zor Boyun Arkası Barbell Press Overhead Squat
Şimdilik çok mu zor? Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış ile başla.
Kısa cevaplar
Dambıl Press Out Goblet Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Orta Göğüs 4/10, Triceps 4/10.
Dambıl Press Out Goblet Squat hangi eklemleri yükler?
Diz: orta, Bel: düşük, Kalça: düşük, Omuz: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat, Vücut Ağırlığı Squat, Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu.
Dambıl Press Out Goblet Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Dambıl Press Out Goblet Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Dambıl Press Out Goblet Squat yerine ne yapılır?
Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Clean and Press, Ağırlık Diski Clean. Sağlık Topu: Sağlık Topu Wall Ball. Halter: Landmine Squat ve Press, Jefferson Barbell Squat. Dambıl: Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat, Dambıl Front Squat.
Dambıl Press Out Goblet Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış (Başlangıç).
Dambıl Press Out Goblet Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Çift Kettlebell Thruster (Orta), Boyun Arkası Barbell Press Overhead Squat (İleri).
