Взятие блина на грудь — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Взятие блина на грудь»

Присядьте, держа блин горизонтально между коленями на прямых руках.
Оттолкнитесь стопами и встаньте, выпрямляя ноги и корпус.
Поднимите блин близко к телу и поверните его вертикально у груди.
Снова присядьте, опуская блин горизонтально между коленями.

Полная техника — 8 шагов

Встаньте, стопы на ширине от таза до плеч, носки слегка развёрнуты наружу; держите один блин за край.
Присядьте, одновременно отводя таз назад и сгибая колени; прямые руки свободно висят между коленями.
Внизу держите блин горизонтально: руки на противоположных краях, пальцы под ободом.
Опускайтесь, пока таз не опустится хотя бы до уровня колен или до самой низкой стабильной точки.
Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
Вставая, держите блин близко к телу и поверните его вертикально перед грудью.
В конце стойте прямо, блин вертикально у груди, локти прижаты к телу.
Снова поверните блин горизонтально и присядьте, опуская его между коленями для следующего повторения.

Частые ошибки

Пятки отрываются от пола в нижней точке
Колени заваливаются внутрь
Подъём блина силой рук, как на бицепс
Блин уходит далеко от тела
Округление поясницы

Ключевые подсказки

Разводите колени наружу
Таз и грудь поднимаются вместе
Держите блин близко к телу
Держите корпус прямым
Выпрямляйтесь в верхней точке

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Жим ногами Новичок
Проще Приседания в тренажёре Смита Новичок
Это упражнение Взятие блина на грудь Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Приседания в тренажёре Смита».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Взятие блина на грудь»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Трапеции 5/10, Передние дельты 4/10, Бицепсы 4/10.

Когда делать упражнение «Взятие блина на грудь» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Взятие блина на грудь»?

Сила: 3–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Взятие блина на грудь»?

Гантели: Приседания с гантелями, Приседания с гантелями на скамью. Штанга: Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой, Приседания на тумбу. Тренажёр: Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй, Горизонтальный жим ногами. Без оборудования: Приседания с руками над головой, Приседания с подъёмом рук над головой.