Уолл-болл (бросок медбола в стену) — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Уолл-болл (бросок медбола в стену)»

Встаньте лицом к стене, стопы на ширине плеч, медбол в руках.
Присядьте, держа корпус прямо, а пятки плотно на полу.
Мощно оттолкнитесь от пола, отправляя мяч в мишень на стене.
Поймайте мяч на уровне груди и сразу опуститесь в следующий присед.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте лицом к стене на расстоянии броска, стопы примерно на ширине плеч.
Держите медбол на уровне груди, локти чуть под мячом.
Опуститесь в присед, пятки на полу, корпус держите достаточно вертикально, чтобы принять мяч.
Мощно оттолкнитесь от пола, одновременно выпрямляя ноги и корпус.
За счёт этого толчка ногами отправьте мяч вверх в мишень на стене.
Мягко поймайте мяч на уровне груди и, амортизируя, уйдите в следующий присед.
Выполняйте повторения без пауз: из приёма сразу переходите в следующий бросок.

Частые ошибки

Выжимание мяча только руками
Ловля мяча высоко с разведёнными локтями
Слишком далеко от стены
Недостаточная глубина приседа
Ранний подъём пяток

Ключевые подсказки

Бросок за счёт ног
Ловите сразу в присед
Держитесь близко к стене
Попадайте в одну точку
Выпрямляйтесь в каждом повторении

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Приседания с подъёмом медбола перед собой Новичок
Проще Гакк-приседания в тренажёре Средний
Это упражнение Уолл-болл (бросок медбола в стену) Средний
Сложнее Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой Продвинутый
Сложнее Уход в сед рывковым хватом из-за головы Продвинутый

Пока не получается? Начни с упражнения «Гакк-приседания в тренажёре».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Уолл-болл (бросок медбола в стену)»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Передние дельты 6/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Трицепсы 5/10, Пресс 3/10.

Когда делать упражнение «Уолл-болл (бросок медбола в стену)» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Уолл-болл (бросок медбола в стену)»?

Мощность: 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Уолл-болл (бросок медбола в стену)»?

Штанга: Приседания с жимом в рычажном упоре, Фронтальные приседания со штангой. Гиря: Трастер с двумя гирями, Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд. Кроссовер: Приседания на блоке. Блины: Взятие блина на грудь и жим.