Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед

Тримай одну гантель вертикально біля грудей за рукоятку.
Стань широко, розверни носки назовні й присядь до рівня колін.
У нижній точці двічі винеси гантель прямо вперед.
Відштовхнись стопами й встань, піднімаючи таз і груди разом.

Повна техніка — 8 кроків

Тримай одну гантель вертикально біля грудей, обхопивши обома руками її рукоятку.
Постав стопи ширше за таз і розверни носки назовні.
Стій прямо, напруж живіт і тримай вагу близько до корпусу.
Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
Тримай усю стопу на підлозі, а коліна хай дивляться туди ж, куди й стопи.
Затримайся внизу й двічі винеси гантель від грудей прямо вперед, щоразу повністю випрямляючи руки.
Після кожного виносу повертай гантель до грудей і тримай корпус вертикально.
Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.

Часті помилки

Коліна завалюються всередину
Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
Підйом із присіду під час виносів
Неповне випрямлення рук під час виносу
Корпус завалюється вперед у присіданні

Технічні підказки

Коліна дивляться туди, куди стопи
Розводь коліна назовні
Залишайся внизу під час виносів
Тримай корпус прямо
Відштовхуйся всією стопою

Порівняння зі схожими варіантами

	Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед	Присідання зі штангою	Гак-присідання	Присідання зі штангою з низьким грифом
Рівень	Середній	Середній	Середній	Просунутий
Опанувати техніку	легко	складно	легко	складно
Втомлює	середньо	сильно	середньо	сильно
Коліно	середнє	високе	високе	середнє
Поперек	низьке	високе	низьке	високе
Потрібно	Гантелі, Гиря	Штанга, Стійка для присідань	Гак-машина	Штанга, Стійка для присідань

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Присідання з медболом і підйомом перед собою Початківець
Ця вправа Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед Середній
Складніше Трастер із двома гирями Середній
Складніше Жим штанги з-за шиї в присідання над головою Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Присідання з медболом і підйомом перед собою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Середня частина грудей 4/10, Трицепси 4/10.

Які суглоби навантажує вправа «Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед»?

Коліно: середнє, Поперек: низьке, Таз: низьке, Плече: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання над головою з власною вагою, Присідання без ваги з руками вперед, Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою.

Коли робити вправу «Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед»?

Диски: Взяття диска на груди та жим над головою, Взяття диска на груди з присіду. Медбол: Уолл-бол (кидок медбола в стіну). Штанга: Присідання і жим у лендмайні, Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці. Гантелі: Присідання гоблет із піднятими п'ятами, Фронтальні присідання з гантелями.