Goblet squat con manubrio e press-out: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Goblet squat con manubrio e press-out

Tieni un manubrio in verticale davanti al petto afferrandolo dall'impugnatura.
Stai in posizione ampia, con le punte verso l'esterno, e scendi fino al livello delle ginocchia.
In basso, spingi il manubrio direttamente in avanti per due volte.
Spingi con i piedi per alzarti, facendo salire insieme le anche e il petto.

Tecnica completa — 8 passaggi

Tieni un manubrio in verticale aderente al petto, avvolgendo entrambe le mani intorno all'impugnatura.
Posiziona i piedi più larghi delle anche con le punte rivolte verso l'esterno.
Stai in piedi ben dritto, contrai gli addominali e tieni il peso vicino al torso.
Scendi finché le anche non raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa.
Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi.
Mantieni la posizione bassa e spingi il manubrio direttamente in avanti dal petto per due volte, estendendo completamente le braccia ogni volta.
Riporta il manubrio al petto dopo ogni spinta e mantieni il torso eretto.
Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.

Errori comuni

Le ginocchia cedono all'interno
I talloni si sollevano in fondo al movimento
Risalire dallo squat durante le spinte
Interrompere la spinta prima della completa estensione delle braccia
Lasciar cadere il petto in avanti nella discesa

Consigli tecnici

Ginocchia nella direzione dei piedi
Spingi le ginocchia in fuori
Resta basso durante le spinte
Tieni il torso eretto
Spingi con tutto il piede

A confronto con varianti simili

	Goblet squat con manubrio e press-out	Squat con bilanciere	Hack squat	Squat con bilanciere basso
Livello	Intermedio	Intermedio	Intermedio	Avanzato
Imparare la tecnica	facile	difficile	facile	difficile
Affaticamento	medio	alto	medio	alto
Ginocchio	medio	alto	alto	medio
Zona lombare	basso	alto	basso	alto
Attrezzatura	Manubri, Kettlebell	Bilanciere, Rack per squat	Hack squat	Bilanciere, Rack per squat

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Squat con palla medica e alzate frontali Principiante
Questo esercizio Goblet squat con manubrio e press-out Intermedio
Più difficile Thruster con due kettlebell Intermedio
Più difficile Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere Avanzato

Ancora troppo difficile? Inizia con Squat con palla medica e alzate frontali.

Risposte rapide

Goblet squat con manubrio e press-out: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Adduttori dell’anca 5/10, Pettorali medi 4/10, Tricipiti 4/10.

Goblet squat con manubrio e press-out: quali articolazioni carica?

Ginocchio: medio, Zona lombare: basso, Anca: basso, Spalla: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat overhead a corpo libero, Squat a corpo libero, Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band.

Goblet squat con manubrio e press-out: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

Goblet squat con manubrio e press-out: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

Goblet squat con manubrio e press-out: con cosa sostituirlo?

Dischi: Clean and press con disco, Clean con disco. Palla medica: Wall ball con palla medica. Bilanciere: Squat e press al landmine, Jefferson squat con bilanciere. Manubri: Goblet squat con talloni rialzati, Front squat con manubri.