Cómo hacer Sentadilla goblet con empuje al frente
- Sujeta una mancuerna en vertical frente al pecho por el agarre.
- Separa bien los pies, orienta las puntas hacia fuera y baja hasta el nivel de las rodillas.
- En la parte baja, empuja la mancuerna directamente hacia delante dos veces.
- Empuja con los pies para levantarte, subiendo caderas y pecho a la vez.
Técnica completa — 8 pasos
- Sujeta una mancuerna en vertical contra el pecho, rodeando el agarre con ambas manos.
- Coloca los pies más separados que las caderas y orienta las puntas hacia fuera.
- Mantente erguido, tensa los abdominales y conserva el peso pegado al torso.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad.
- Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies.
- Aguanta abajo y empuja la mancuerna dos veces directamente hacia delante desde el pecho, extendiendo por completo los brazos cada vez.
- Devuelve la mancuerna al pecho después de cada empuje y mantén el torso erguido.
- Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez.
Errores comunes
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Talones que se despegan abajo
- Salir de la sentadilla durante los empujes
- Empuje incompleto, sin extender del todo los brazos
- Dejar caer el pecho durante la sentadilla
Claves de técnica
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Abre las rodillas hacia fuera
- Mantente abajo durante los empujes
- Mantén el torso erguido
- Empuja con todo el pie
Comparado con variantes similares
| Sentadilla goblet con empuje al frente | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Rodilla | moderada | alta | alta | moderada |
| Zona lumbar | baja | alta | baja | alta |
| Material | Mancuernas, Pesa rusa | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Discos
- Cargada y press con disco Más difícil
- Cargada con disco Más difícil
Balón medicinal
- Wall ball con balón medicinal Más difícil
Barra
- Sentadilla a press en landmine Más difícil
- Sentadilla Jefferson con barra Más difícil
Mancuernas
- Sentadilla goblet con talones elevados Más fácil
- Sentadilla frontal con mancuernas Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal
- Este ejercicio Sentadilla goblet con empuje al frente
- Más difícil Thruster con dos pesas rusas
- Más difícil Press tras nuca a sentadilla overhead con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal.
Respuestas rápidas
Sentadilla goblet con empuje al frente: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Aductores de cadera 5/10, Pectoral medio 4/10, Tríceps 4/10.
Sentadilla goblet con empuje al frente: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: moderada, Zona lumbar: baja, Cadera: baja, Hombro: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla overhead sin peso, Sentadilla con brazos al frente sin peso, Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla.
Sentadilla goblet con empuje al frente: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Sentadilla goblet con empuje al frente: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla goblet con empuje al frente: ¿con qué sustituirlo?
Discos: Cargada y press con disco, Cargada con disco. Balón medicinal: Wall ball con balón medicinal. Barra: Sentadilla a press en landmine, Sentadilla Jefferson con barra. Mancuernas: Sentadilla goblet con talones elevados, Sentadilla frontal con mancuernas.
Sentadilla goblet con empuje al frente: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal (Principiante).
Sentadilla goblet con empuje al frente: ¿qué versión es más difícil?
Thruster con dos pesas rusas (Intermedio), Press tras nuca a sentadilla overhead con barra (Avanzado).
