Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem”
- Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej za uchwyt.
- Stań szeroko, skieruj palce stóp na zewnątrz i zejdź do wysokości kolan.
- W dolnej pozycji wyciśnij hantel prosto przed siebie dwa razy.
- Odepchnij się stopami i wstań tak, by biodra i klatka piersiowa unosiły się razem.
Pełna technika — 8 kroków
- Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej, obiema dłońmi obejmując jego uchwyt.
- Ustaw stopy szerzej niż biodra i skieruj palce stóp na zewnątrz.
- Wyprostuj się, napnij brzuch i utrzymuj ciężar blisko tułowia.
- Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
- Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
- Zatrzymaj się na dole i dwa razy wyciśnij hantel prosto przed siebie, za każdym razem prostując całkowicie ramiona.
- Po każdym wyciśnięciu przyciągnij hantel z powrotem do klatki piersiowej, utrzymując tułów wyprostowany.
- Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując jednocześnie kolana i biodra.
Częste błędy
- Kolana uciekają do środka
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Unoszenie się z przysiadu podczas wyciśnięć
- Zatrzymywanie wyciśnięcia przed pełnym wyprostem ramion
- Opadanie klatki piersiowej do przodu w przysiadzie
Wskazówki techniczne
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Rozpychaj kolana na zewnątrz
- Pozostań nisko podczas wyciśnięć
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Odpychaj się całą stopą
Porównanie z podobnymi wariantami
| Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Kolano | średnie | wysokie | wysokie | średnie |
| Dolna część pleców | niskie | wysokie | niskie | wysokie |
| Sprzęt | Hantle, Kettlebell | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Talerze
- Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę Trudniejsze
- Zarzut talerza z przysiadu Trudniejsze
Piłka lekarska
- Wall ball z piłką lekarską Trudniejsze
Sztanga
- Przysiad i wyciskanie landmine Trudniejsze
- Przysiad Jeffersona ze sztangą Trudniejsze
Hantle
- Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu Łatwiejsze
- Przysiad przedni z hantlami Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód
- To ćwiczenie Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem
- Trudniejsze Thruster z dwoma kettlebellami
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Przywodziciele uda 5/10, Środkowa część klatki 4/10, Triceps 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem”?
Kolano: średnie, Dolna część pleców: niskie, Biodro: niskie, Bark: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem”?
Talerze: Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę, Zarzut talerza z przysiadu. Piłka lekarska: Wall ball z piłką lekarską. Sztanga: Przysiad i wyciskanie landmine, Przysiad Jeffersona ze sztangą. Hantle: Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu, Przysiad przedni z hantlami.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem”?
Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem”?
Thruster z dwoma kettlebellami (Średniozaawansowany), Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową (Zaawansowany).
