Как выполнять упражнение «Отжимания со смещением в стороны»
- Поставьте руки на пол чуть шире плеч.
- Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
- Опустите грудь к правой руке, затем оттолкнитесь обратно в центр.
- На следующем повторении опуститесь к левой руке и продолжайте чередовать.
Полная техника — 7 шагов
- Примите упор лёжа, поставив руки чуть шире плеч, а ноги — вместе или врозь.
- Напрягите пресс, сожмите ягодицы и держите шею в нейтральном положении, смотря немного вперёд.
- Согните обе руки в локтях и опуститесь всем телом как единым целым, смещая грудь к правой руке.
- В нижней точке направляйте локти назад, не разводите их в стороны.
- Оттолкнитесь ладонями до полного разгибания локтей, возвращая тело в центр.
- На следующем повторении опуститесь, смещая грудь к левой руке, затем оттолкнитесь вверх.
- Продолжайте чередовать стороны, не давая тазу провисать или разворачиваться.
Частые ошибки
- Провисание таза ниже уровня плеч
- Разворот таза в сторону рабочей руки
- Выпрямление руки на дальней стороне
- Неполная амплитуда
- Локти широко разведены в стороны
Ключевые подсказки
- Тело движется как одно целое
- Отталкивайтесь ладонями
- Локти направлены назад
- Держите таз ровно
- Каждый раз возвращайтесь в центр
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Блины
- Отжимания с отягощением Тот же уровень
- Отжимания с дефицитом на блинах Тот же уровень
Медбол
Резиновые петли
Гиря
- Отжимания с переходом через гирю Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отжимания узким хватом с колен
- Проще Отжимания
- Это упражнение Отжимания со смещением в стороны
- Сложнее Отжимания в петлях TRX с поворотом
- Сложнее Отжимания на одной руке
Пока не получается? Начни с упражнения «Отжимания».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания со смещением в стороны»?
Основные: Средняя часть груди 9/10, Трицепсы 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.
Когда делать упражнение «Отжимания со смещением в стороны» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания со смещением в стороны»?
Сила: 3–5 подходов по 4–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отжимания со смещением в стороны»?
Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Медбол: Жим медбола от груди лёжа. Резиновые петли: Жим лёжа на полу с резиновой петлёй, Отжимания с помощью резиновой петли. Гиря: Отжимания с переходом через гирю.
Какое упражнение проще, чем «Отжимания со смещением в стороны»?
Отжимания (64 % веса тела), Отжимания узким хватом с колен (53 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания со смещением в стороны»?
Отжимания в петлях TRX с поворотом (78 % веса тела), Отжимания на одной руке (110 % веса тела).
