Как выполнять упражнение «Жим резиновой петли стоя»
- Встаньте у закреплённой резиновой петли, одна стопа впереди, рукояти на уровне груди.
- Жмите рукояти строго вперёд, пока руки полностью не выпрямятся.
- Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.
- Держите корпус развёрнутым вперёд и при жиме, и при возврате рукоятей.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите резиновую петлю на уровне груди и возьмите рукояти, выставив одну ногу вперёд.
- Подведите кисти к уровню груди, локти согнуты, запястья прямые.
- Отойдите, пока петля не натянется; корпус держите прямо над тазом.
- Напрягите пресс и держите плечи опущенными и отведёнными назад перед жимом.
- Выжимайте рукояти строго вперёд, пока руки не выпрямятся перед грудью.
- Дайте лопаткам естественно двигаться по грудной клетке, когда доходите до конечного положения.
- Верните рукояти на уровень груди под натяжением петли, не разворачивая корпус.
Частые ошибки
- Петля закреплена слишком высоко
- Наклон корпуса вперёд во время жима
- Корпус разворачивается в повторениях
- Локти разводятся слишком широко
- Рукояти уходят вперёд неравномерно
Ключевые подсказки
- Стойка в разножке
- Жмите строго вперёд
- Не выпячивайте рёбра
- Тянитесь вперёд в конце
Сравнение с похожими вариантами
| Жим резиновой петли стоя | Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | Жим штанги на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Средний |
| Освоить технику | легко | средне | средне | средне |
| Утомляет | слабо | сильно | средне | сильно |
| Плечо | низкая | средняя | средняя | средняя |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Резиновые петли | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Отжимания Тот же уровень
- Жим от груди на уличном тренажёре Проще
Гантели
- Жим гантелей лёжа Сложнее
- Жим гантели лёжа одной рукой Сложнее
Тренажёр
- Жим от груди в тренажёре Тот же уровень
- Жим лёжа в тренажёре Смита Тот же уровень
Штанга
- Жим штанги лёжа на полу Сложнее
- Жим Спото со штангой Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим от груди с резиновой петлёй
- Это упражнение Жим резиновой петли стоя
- Сложнее Отжимания с резиновой петлёй
- Сложнее Жим штанги лёжа
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим от груди с резиновой петлёй».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим резиновой петли стоя»?
Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 6/10, Пресс 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Жим резиновой петли стоя»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Жим резиновой петли стоя» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим резиновой петли стоя»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим резиновой петли стоя»?
Без оборудования: Отжимания, Жим от груди на уличном тренажёре. Гантели: Жим гантелей лёжа, Жим гантели лёжа одной рукой. Тренажёр: Жим от груди в тренажёре, Жим лёжа в тренажёре Смита. Штанга: Жим штанги лёжа на полу, Жим Спото со штангой.
Какое упражнение проще, чем «Жим резиновой петли стоя»?
Жим от груди с резиновой петлёй (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим резиновой петли стоя»?
Отжимания с резиновой петлёй (75 % веса тела), Жим штанги лёжа (Средний).
