Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie hantli leżąc”
- Połóż się na ławce z hantlem w każdej ręce, stopami płasko na podłodze.
- Opuść hantle na boki klatki piersiowej, uginając łokcie.
- Wyciśnij hantle z powrotem w górę, prostując ramiona.
- Utrzymuj mocny kontakt stóp z podłożem i plecy oparte o ławkę.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź na ławce z hantlem w każdej ręce, opartym na udach.
- Połóż się na ławce i unieś hantle nad barki, mocno opierając stopy o podłogę.
- Obróć hantle tak, aby dłonie były skierowane w stronę stóp lub lekko do środka, z nadgarstkami dokładnie nad łokciami.
- Zrób wdech, napnij brzuch i utrzymuj łopatki ściągnięte i dociśnięte do ławki.
- Opuść hantle na boki klatki piersiowej, aż łokcie będą głęboko, ale komfortowo ugięte.
- Wyciśnij hantle w górę i lekko do wewnątrz, aż znajdą się nad barkami.
- Zakończ z wyprostowanymi ramionami i łopatkami dociśniętymi do ławki, nie pozwalając hantlom uciekać do przodu.
Częste błędy
- Hantle przemieszczają się w kierunku twarzy
- Łokcie uciekające zbyt szeroko na boki
- Nadmierne wyginanie nadgarstków do tyłu
- Odbijanie hantli w dolnej fazie ruchu
- Nierówny wyprost ramion po obu stronach
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Mocno oprzyj stopy
- Opuszczaj hantle obok klatki
- Wyciśnij w górę i do wewnątrz
- Barki opuszczone i ściągnięte
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | Wyciskanie hantli na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Początkujący |
| Nauka techniki | średnio | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | średnio | mocno | mocno | średnio |
| Bark | średnie | średnie | średnie | średnie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka regulowana |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce Łatwiejsze
- Pompki z gumą oporową Trudniejsze
Sztanga
- Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze Trudniejsze
- Wyciskanie Spoto ze sztangą Trudniejsze
Bez sprzętu
- Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej Łatwiejsze
- Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie na klatkę w maszynie
- Łatwiejsze Pompki na hantlach
- To ćwiczenie Wyciskanie hantli leżąc
- Trudniejsze Wyciskanie hantli ze ściskaniem
- Trudniejsze Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pompki na hantlach”.
W gotowych treningach
- Trening full body dla początkujących C45 min · Siłownia
- Trening full body w 30 minut30 min · Siłownia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli leżąc”?
Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 6/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie hantli leżąc”?
Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wyciskanie z gumą oporową w staniu, Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce, Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie hantli leżąc” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli leżąc”?
Siła: 4–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie hantli leżąc”?
Maszyna: Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha. Gumy oporowe: Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce, Pompki z gumą oporową. Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze, Wyciskanie Spoto ze sztangą. Bez sprzętu: Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej, Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie hantli leżąc”?
Pompki na hantlach (66% masy ciała), Wyciskanie na klatkę w maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie hantli leżąc”?
Wyciskanie hantli ze ściskaniem (Średniozaawansowany), Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie (Średniozaawansowany).
