ダンベルベンチプレスのやり方
- 両手にダンベルを持ち、足裏を床につけてベンチに仰向けになります。
- 肘を曲げ、ダンベルを胸の左右へ下ろします。
- 腕を完全に伸ばし、ダンベルを天井へ押し戻します。
- 足はしっかり踏ん張り、背中はベンチにつけたままにします。
詳しい手順（全7ステップ）
- ベンチに座り、ダンベルを両手に持って太ももの上に置きます。
- 足をしっかり踏ん張り、仰向けになってダンベルを肩の上まで運びます。
- 手のひらが足のほうか少し内側を向くようにダンベルを回し、手首を肘の真上に重ねます。
- 息を吸って腹筋を締め、肩甲骨を寄せてベンチに押しつけたまま保ちます。
- 肘が無理なく深く曲がるところまで、ダンベルを胸の左右へ下ろします。
- ダンベルを上へ、やや内側へ押し、肩の真上で止めます。
- ダンベルが前へ流れないよう、腕を伸ばし、肩甲骨を寄せてベンチに押しつけたまま締めくくります。
よくある間違い
- ダンベルが顔の方へ流れる
- 肘が真横に開く
- 手首が反り返りすぎる
- ボトムで反動を使う
- 左右で腕の伸びがそろわない
フォームのコツ
- 前腕を垂直に保つ
- 足で強く踏ん張る
- 胸の横へ下ろす
- 上へ、やや内側へ押す
- 肩を下げて後ろに引く
似た種目との比較
| ダンベルベンチプレス | バーベルベンチプレス | バーベルインクラインベンチプレス | ダンベルインクラインベンチプレス | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 中級者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 普通 | 普通 | 普通 | 普通 |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 高め | 中程度 |
| 肩 | 中程度 | 中程度 | 中程度 | 中程度 |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | ダンベル、フラットベンチ | バーベル、フラットベンチ、スクワットラック | バーベル、アジャスタブルベンチ、スクワットラック | ダンベル、アジャスタブルベンチ |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
マシン
- スミスマシンベンチプレス 易しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドチェストプレス 易しめ
- レジスタンスバンドプッシュアップ 難しめ
バーベル
- バーベルフロアプレス 難しめ
- バーベルスポトプレス 難しめ
器具なし
- アウトドアチェストプレス 易しめ
- サイドトゥサイドプッシュアップ 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ マシンチェストプレス
- 易しめ ダンベルプッシュアップ
- この種目 ダンベルベンチプレス
- 難しめ ダンベルヘックスプレス
- 難しめ オルタネイトダンベルベンチプレス
まだ難しい場合は、ダンベルプッシュアップから始めましょう。
この種目を使うワークアウト
- 初心者向け全身ワークアウトC45分 · ジム
- 30分の全身ワークアウト30分 · ジム
よくある質問
ダンベルベンチプレスで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕三頭筋 6/10。
ダンベルベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？
肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス、レジスタンスバンドチェストプレス、オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。
ダンベルベンチプレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
ダンベルベンチプレスは何回・何セット？
筋力：3〜5回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。
ダンベルベンチプレスの代わりになる種目は？
マシン：スミスマシンベンチプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドチェストプレス、レジスタンスバンドプッシュアップ。バーベル：バーベルフロアプレス、バーベルスポトプレス。器具なし：アウトドアチェストプレス、サイドトゥサイドプッシュアップ。
ダンベルベンチプレスより易しい種目は？
ダンベルプッシュアップ (体重の66%)、マシンチェストプレス (初心者)。
ダンベルベンチプレスより難しい種目は？
ダンベルヘックスプレス (中級者)、オルタネイトダンベルベンチプレス (中級者)。
