Отжимания на гантелях — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Отжимания на гантелях»

Возьмитесь за две гантели на полу ладонями друг к другу и примите упор лёжа.
Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
Согните локти и опустите грудь до уровня рукоятей.
Отожмитесь до прямых рук, направляя локти назад.

Полная техника — 8 шагов

Поставьте на пол две шестигранные гантели примерно на ширине плеч, рукояти параллельны друг другу.
Возьмитесь за рукояти ладонями друг к другу и примите упор лёжа на прямых руках, опираясь на носки.
Расположите плечи строго над кистями, выпрямите ноги и удерживайте прямую линию от головы до пяток.
Напрягите пресс, сожмите ягодицы, шея в нейтральном положении, взгляд чуть вперёд.
Согните локти и опустите тело единым целым, пока грудь не окажется на уровне рукоятей.
В нижней точке направляйте локти назад, не разводите их в стороны.
Отталкивайтесь ладонями, пока локти полностью не выпрямятся.
Завершите движение в устойчивой планке, не проваливая таз и не проседая в верхней части спины.

Частые ошибки

Провисание таза ниже уровня плеч
Таз задирается при подъёме
Локти широко разведены в стороны
Неполная амплитуда
Гантели перекатываются или заваливаются под руками

Ключевые подсказки

Запястья прямые
Тело движется как одно целое
Локти направлены назад
Отталкивайтесь ладонями
Напрягайте пресс каждое повторение

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Блины

Отжимания с дефицитом на блинах Тот же уровень
Отжимания с отягощением Сложнее

Тренажёр

Резиновые петли

Медбол

Жим медбола от груди лёжа Проще

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Жим от груди на уличном тренажёре 35 % веса тела
Проще Отжимания узким хватом с колен 53 % веса тела
Это упражнение Отжимания на гантелях 66 % веса тела
Сложнее Отжимания со смещением в стороны 72 % веса тела
Сложнее Отжимания на одной руке 110 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Отжимания узким хватом с колен».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания на гантелях»?

Основные: Средняя часть груди 9/10, Трицепсы 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Нижняя часть груди 5/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Предплечья 3/10.

Когда делать упражнение «Отжимания на гантелях» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания на гантелях»?

Сила: 3–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Отжимания на гантелях»?

Блины: Отжимания с дефицитом на блинах, Отжимания с отягощением. Тренажёр: Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном, Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном. Резиновые петли: Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй, Жим лёжа на полу с резиновой петлёй. Медбол: Жим медбола от груди лёжа.