Come eseguire Panca piana con manubri
- Sdraiati sulla panca con un manubrio per mano, piedi appoggiati a terra.
- Abbassa i manubri ai lati del petto, piegando i gomiti.
- Rispingi i manubri verso il soffitto, braccia completamente tese.
- Tieni i piedi ben piantati e la schiena contro la panca.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti sulla panca con un manubrio per mano appoggiato sulle cosce.
- Sdraiati e porta i manubri sopra le spalle con i piedi ben piantati a terra.
- Ruota i manubri così che i palmi guardino verso i piedi o leggermente verso l'interno, con i polsi direttamente sopra i gomiti.
- Inspira, contrai gli addominali e tieni le scapole tirate indietro contro la panca.
- Abbassa i manubri ai lati del petto finché i gomiti non raggiungono una flessione profonda e comoda.
- Spingi i manubri verso l'alto e leggermente verso l'interno finché non finiscono sopra le spalle.
- Finisci con le braccia tese e le scapole tirate indietro contro la panca, senza lasciare che i manubri vadano in avanti.
Errori comuni
- Manubri che vanno verso il viso
- Gomiti che si aprono del tutto verso l'esterno
- Polsi che si piegano troppo indietro
- Rimbalzare dal fondo
- Estensione delle braccia disomogenea tra i due lati
Consigli tecnici
- Tieni gli avambracci verticali
- Pianta bene i piedi
- Abbassa ai lati del petto
- Spingi in alto e verso l'interno
- Spalle basse e indietro
A confronto con varianti simili
| Panca piana con manubri | Panca piana con bilanciere | Panca inclinata con bilanciere | Panca inclinata con manubri | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Intermedio | Principiante |
| Imparare la tecnica | medio | medio | medio | medio |
| Affaticamento | medio | alto | alto | medio |
| Spalla | medio | medio | medio | medio |
| Gomito | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Manubri, Panca piana | Bilanciere, Panca piana, Rack per squat | Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat | Manubri, Panca regolabile |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Macchina
- Panca piana alla macchina Smith Più facile
Elastici
- Chest press con elastico su panca piana Più facile
- Push-up con elastico Più difficile
Bilanciere
- Floor press con bilanciere Più difficile
- Spoto press con bilanciere Più difficile
Senza attrezzi
- Chest press alla stazione outdoor Più facile
- Piegamenti alternati laterali Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Chest press alla macchina
- Più facile Piegamenti con manubri
- Questo esercizio Panca piana con manubri
- Più difficile Squeeze press con manubri
- Più difficile Panca piana alternata con manubri
Ancora troppo difficile? Inizia con Piegamenti con manubri.
Negli allenamenti pronti
- Allenamento total body per principianti C45 min · Palestra
- Allenamento total body in 30 minuti30 min · Palestra
Risposte rapide
Panca piana con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Tricipiti 6/10.
Panca piana con manubri: quali articolazioni carica?
Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Chest press in piedi con elastico, Chest press con elastico su panca piana, Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso.
Panca piana con manubri: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Panca piana con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Panca piana con manubri: con cosa sostituirlo?
Macchina: Panca piana alla macchina Smith. Elastici: Chest press con elastico su panca piana, Push-up con elastico. Bilanciere: Floor press con bilanciere, Spoto press con bilanciere. Senza attrezzi: Chest press alla stazione outdoor, Piegamenti alternati laterali.
Panca piana con manubri: qual è una versione più facile?
Piegamenti con manubri (66% del peso corporeo), Chest press alla macchina (Principiante).
Panca piana con manubri: qual è una versione più difficile?
Squeeze press con manubri (Intermedio), Panca piana alternata con manubri (Intermedio).
