Как выполнять упражнение «Жим от груди с резиновой петлёй»
- Лягте на горизонтальную скамью, резиновая петля проходит под ней, по рукояти в каждой руке.
- Исходное положение: кисти у груди, резиновая петля слегка натянута.
- Выжмите руки вверх до полного выпрямления, чувствуя сопротивление петли.
- Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя натяжение резиновой петли.
- Повторяйте движение весь подход до нужного числа повторений.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на горизонтальную скамью, пропустите резиновую петлю под скамьёй и возьмите по рукояти в каждую руку.
- Поставьте стопы на пол и отрегулируйте хват, пока резиновая петля не даст лёгкое начальное натяжение.
- Поднесите кисти к груди, локти согнуты и чуть ниже уровня плеч.
- Не выпячивайте рёбра и прижмите лопатки к скамье.
- Выжмите рукояти строго вверх, пока руки не выпрямятся над грудью.
- В конце сведите кисти чуть внутрь, не позволяя плечам заваливаться вперёд.
- Возвращайтесь под натяжением, пока кисти не окажутся у груди, и повторите.
Частые ошибки
- Отрыв таза от скамьи
- Локти разведены на уровне плеч
- Плечи поднимаются во время жима
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке
- Резкий возврат резиновой петли
Ключевые подсказки
- Жмите строго вверх
- Держите плечи опущенными
- Твёрдо упирайтесь ногами в пол
- В конце руки прямые
Сравнение с похожими вариантами
| Жим от груди с резиновой петлёй | Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | Жим штанги на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Средний |
| Освоить технику | легко | средне | средне | средне |
| Утомляет | слабо | сильно | средне | сильно |
| Плечо | низкая | средняя | средняя | средняя |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Резиновые петли, Горизонтальная скамья | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Жим гантелей лёжа Сложнее
- Жим гантели лёжа одной рукой Сложнее
Тренажёр
- Жим от груди в тренажёре Сложнее
- Жим лёжа в тренажёре Смита Сложнее
Штанга
- Жим штанги лёжа на полу Сложнее
- Жим Спото со штангой Сложнее
Без оборудования
- Жим от груди на уличном тренажёре Тот же уровень
- Отжимания со смещением в стороны Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Жим от груди с резиновой петлёй
- Сложнее Жим резиновой петли стоя
- Сложнее Отжимания с резиновой петлёй
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим от груди с резиновой петлёй»?
Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 6/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Жим от груди с резиновой петлёй»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Жим от груди с резиновой петлёй» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим от груди с резиновой петлёй»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим от груди с резиновой петлёй»?
Гантели: Жим гантелей лёжа, Жим гантели лёжа одной рукой. Тренажёр: Жим от груди в тренажёре, Жим лёжа в тренажёре Смита. Штанга: Жим штанги лёжа на полу, Жим Спото со штангой. Без оборудования: Жим от груди на уличном тренажёре, Отжимания со смещением в стороны.
Какое упражнение сложнее, чем «Жим от груди с резиновой петлёй»?
Жим резиновой петли стоя (Новичок), Отжимания с резиновой петлёй (75 % веса тела).
