Como fazer Supino com halteres
- Deite-se no banco com um halter em cada mão, os pés apoiados no chão.
- Desça os halteres para os lados do peito, flexionando os cotovelos.
- Empurre os halteres de volta em direção ao teto, com os braços totalmente estendidos.
- Mantenha os pés firmemente apoiados e as costas contra o banco.
Técnica completa — 7 passos
- Sente-se no banco com um halter em cada mão apoiado sobre as coxas.
- Deite-se e leve os halteres até acima dos ombros, com os pés firmemente apoiados.
- Gire para uma pegada pronada ou levemente angulada, com os punhos alinhados sobre os cotovelos.
- Inspire, contraia o abdômen e mantenha as escápulas puxadas para trás contra o banco.
- Desça os halteres para cada lado do peito até os cotovelos alcançarem uma flexão profunda e confortável.
- Empurre os halteres para cima e levemente para dentro até terminarem sobre os ombros.
- Termine com os braços estendidos e as escápulas puxadas para trás contra o banco, sem deixar os halteres irem para a frente.
Erros comuns
- Halteres indo em direção ao rosto
- Cotovelos abrindo totalmente para os lados
- Punhos flexionando para trás em excesso
- Quicar no fundo
- Estender um braço mais que o outro
Dicas de técnica
- Mantenha os antebraços na vertical
- Apoie os pés com firmeza
- Desça ao lado do peito
- Empurre para cima e para dentro
- Ombros para baixo e para trás
Comparado com variações parecidas
| Supino com halteres | Supino reto com barra | Supino inclinado com barra | Supino inclinado com halteres | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Intermediário | Iniciante |
| Aprender a técnica | médio | médio | médio | médio |
| Cansaço | médio | alto | alto | médio |
| Ombro | moderada | moderada | moderada | moderada |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Halteres, Banco plano | Barra, Banco plano, Rack de agachamento | Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento | Halteres, Banco ajustável |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Máquina
- Supino na máquina Smith Mais fácil
Faixas elásticas
- Supino reto com faixa elástica Mais fácil
- Flexão de braço com faixa elástica Mais difícil
Barra
- Supino no chão com barra Mais difícil
- Supino Spoto com barra Mais difícil
Sem equipamento
- Supino na estação externa Mais fácil
- Flexão de braço lateral alternada Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Supino na máquina
- Mais fácil Flexão de braço com halteres
- Este exercício Supino com halteres
- Mais difícil Supino com halteres unidos
- Mais difícil Supino reto alternado com halteres
Ainda difícil demais? Comece com Flexão de braço com halteres.
Em treinos prontos
- Treino de corpo inteiro C para iniciantes45 min · Academia
- Treino de corpo inteiro de 30 minutos30 min · Academia
Respostas rápidas
Supino com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10.
Supino com halteres: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino em pé com faixa elástica, Supino reto com faixa elástica, Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo.
Supino com halteres: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Supino com halteres: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.
Supino com halteres: com o que substituir?
Máquina: Supino na máquina Smith. Faixas elásticas: Supino reto com faixa elástica, Flexão de braço com faixa elástica. Barra: Supino no chão com barra, Supino Spoto com barra. Sem equipamento: Supino na estação externa, Flexão de braço lateral alternada.
Supino com halteres: qual é uma versão mais fácil?
Flexão de braço com halteres (66% do peso corporal), Supino na máquina (Iniciante).
Supino com halteres: qual é uma versão mais difícil?
Supino com halteres unidos (Intermediário), Supino reto alternado com halteres (Intermediário).
