Как выполнять упражнение «Отжимания с резиновой петлёй»
- Положите резиновую петлю на верх спины, закрепив её под ладонями.
- Примите положение планки, кисти чуть шире плеч.
- Медленно опускайте тело к полу, сохраняя спину прямой и пресс напряжённым.
- Отожмитесь обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.
- Сохраняйте положение петли на спине на протяжении всего движения.
Полная техника — 7 шагов
- Накиньте резиновую петлю на верх спины и надёжно зафиксируйте каждый конец под ладонями.
- Примите положение высокой планки, кисти чуть шире плеч.
- Выпрямите ноги, сожмите ягодичные мышцы и держите тело в одну линию.
- Опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, локти отведены назад.
- Удерживайте петлю посередине верхней части спины даже в нижней точке отжимания.
- Оттолкнитесь ладонями от пола и вернитесь в планку на прямых руках, преодолевая натяжение петли.
- В верхней точке локти выпрямлены, тело напряжено, таз не провисает и не уходит вверх.
Частые ошибки
- Резиновая петля сползает к шее
- Таз провисает ниже линии корпуса
- Локти разведены слишком широко
- Неполная амплитуда внизу
- Таз уходит вверх во время жима
Ключевые подсказки
- Резиновая петля по центру
- Отталкивайтесь ладонями
- Ягодицы напряжены всё время
- Полностью выпрямляйте руки
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Жим гантелей лёжа Проще
- Жим гантели лёжа одной рукой Сложнее
Тренажёр
- Жим от груди в тренажёре Проще
- Жим лёжа в тренажёре Смита Проще
Штанга
- Жим штанги лёжа на полу Сложнее
- JM-жим со штангой Сложнее
Без оборудования
- Жим от груди на уличном тренажёре Проще
- Отжимания со смещением в стороны Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отжимания узким хватом с колен
- Проще Отжимания
- Это упражнение Отжимания с резиновой петлёй
- Сложнее Жим штанги лёжа
- Сложнее Отжимания на одной руке
Пока не получается? Начни с упражнения «Отжимания».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с резиновой петлёй»?
Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 7/10.
Когда делать упражнение «Отжимания с резиновой петлёй» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с резиновой петлёй»?
Сила: 4–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отжимания с резиновой петлёй»?
Гантели: Жим гантелей лёжа, Жим гантели лёжа одной рукой. Тренажёр: Жим от груди в тренажёре, Жим лёжа в тренажёре Смита. Штанга: Жим штанги лёжа на полу, JM-жим со штангой. Без оборудования: Жим от груди на уличном тренажёре, Отжимания со смещением в стороны.
Какое упражнение проще, чем «Отжимания с резиновой петлёй»?
Отжимания (64 % веса тела), Отжимания узким хватом с колен (53 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания с резиновой петлёй»?
Жим штанги лёжа (Средний), Отжимания на одной руке (110 % веса тела).
