Wie machst du Kurzhantel-Bankdrücken?
- Leg dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank zurück, die Füße flach auf dem Boden.
- Senk die Kurzhanteln zu den Seiten der Brust, die Ellbogen gebeugt.
- Drück die Kurzhanteln zurück Richtung Decke, die Arme komplett gestreckt.
- Halte die Füße fest am Boden und den Rücken an der Bank.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Sitz auf der Bank, eine Kurzhantel in jeder Hand auf den Oberschenkeln abgelegt.
- Leg dich zurück und bring die Kurzhanteln über die Schultern, die Füße fest aufgestellt.
- Dreh die Kurzhanteln so, dass die Handflächen zu den Füßen oder leicht nach innen zeigen, die Handgelenke direkt über den Ellbogen.
- Atme ein, spann den Bauch an und halte die Schulterblätter zurück in die Bank gezogen.
- Senk die Kurzhanteln zu beiden Seiten der Brust, bis die Ellbogen angenehm tief gebeugt sind.
- Drück die Kurzhanteln nach oben und leicht nach innen, bis sie über den Schultern enden.
- Beende die Wiederholung mit gestreckten Armen, die Schulterblätter in die Bank gezogen, ohne die Kurzhanteln nach vorn wandern zu lassen.
Häufige Fehler
- Kurzhanteln wandern Richtung Gesicht
- Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
- Handgelenke knicken zu stark nach hinten
- Aus dem unteren Punkt hochfedern
- Arme werden ungleich weit gestreckt
Technik-Tipps
- Unterarme vertikal halten
- Füße fest aufstellen
- Neben der Brust absenken
- Nach oben und innen drücken
- Schultern nach unten und hinten
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Kurzhantel-Bankdrücken | Langhantel-Bankdrücken | Schrägbankdrücken mit Langhantel | Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Mittelstufe | Mittelstufe | Anfänger |
| Technik lernen | mittel | mittel | mittel | mittel |
| Ermüdung | mittel | hoch | hoch | mittel |
| Schulter | mittel | mittel | mittel | mittel |
| Ellbogen | gering | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Kurzhanteln, Flachbank | Langhantel, Flachbank, Kniebeugenständer | Langhantel, Verstellbare Bank, Kniebeugenständer | Kurzhanteln, Verstellbare Bank |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Maschine
- Bankdrücken an der Multipresse Leichter
Widerstandsbänder
- Brustdrücken mit Widerstandsband Leichter
- Liegestütz mit Widerstandsband Schwerer
Langhantel
- Langhantel-Bodendrücken Schwerer
- Spoto Press mit Langhantel Schwerer
Ohne Ausrüstung
- Brustpresse am Outdoor-Gerät Leichter
- Liegestütz von Seite zu Seite Schwerer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Brustpresse an der Maschine
- Leichter Liegestütz mit Kurzhanteln
- Diese Übung Kurzhantel-Bankdrücken
- Schwerer Kurzhantel-Squeeze-Press
- Schwerer Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken
Noch zu schwer? Fang mit Liegestütz mit Kurzhanteln an.
In fertigen Workouts
- Ganzkörper-Workout C für Einsteiger45 Min. · Gym
- 30-Minuten-Ganzkörper-Workout30 Min. · Gym
Kurz beantwortet
Kurzhantel-Bankdrücken: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Trizeps 6/10.
Kurzhantel-Bankdrücken: Welche Gelenke werden belastet?
Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel.
Kurzhantel-Bankdrücken: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Kurzhantel-Bankdrücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.
Kurzhantel-Bankdrücken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Maschine: Bankdrücken an der Multipresse. Widerstandsbänder: Brustdrücken mit Widerstandsband, Liegestütz mit Widerstandsband. Langhantel: Langhantel-Bodendrücken, Spoto Press mit Langhantel. Ohne Ausrüstung: Brustpresse am Outdoor-Gerät, Liegestütz von Seite zu Seite.
Kurzhantel-Bankdrücken: Welche Variante ist leichter?
Liegestütz mit Kurzhanteln (66 % des Körpergewichts), Brustpresse an der Maschine (Anfänger).
Kurzhantel-Bankdrücken: Welche Variante ist schwerer?
Kurzhantel-Squeeze-Press (Mittelstufe), Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken (Mittelstufe).
