Як виконувати Жим гантелей лежачи
- Ляж на спину на лаву, тримаючи по гантелі в кожній руці, ноги рівно на підлозі.
- Опусти гантелі по боках грудей, згинаючи лікті.
- Виштовхни гантелі назад до стелі, руки повністю випрямлені.
- Тримай ноги твердо на підлозі, а спину — притиснутою до лави.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь на лаву, тримаючи по гантелі в кожній руці на стегнах.
- Ляж на спину і піднеси гантелі над плечима, твердо поставивши ноги.
- Розверни гантелі так, щоб долоні дивилися до стоп або трохи всередину, зап'ястя точно над ліктями.
- Вдихни, напруж живіт і тримай лопатки притиснутими до лави.
- Опусти гантелі по боках грудей, згинаючи лікті настільки глибоко, наскільки комфортно.
- Виштовхни гантелі вгору і трохи всередину, доки вони не опиняться над плечима.
- Заверши на прямих руках, лопатки зведені й притиснуті до лави, гантелі не зміщуються вперед.
Часті помилки
- Гантелі зміщуються до обличчя
- Розведення ліктів прямо вбік
- Зап'ястя завалюються назад
- Відбив із нижньої точки
- Нерівномірне випрямлення рук
Технічні підказки
- Тримай передпліччя вертикально
- Твердо став ноги
- Опускай біля грудей
- Тисни вгору і всередину
- Плечі опущені й відведені назад
Порівняння зі схожими варіантами
| Жим гантелей лежачи | Жим штанги лежачи | Жим штанги на похилій лаві | Жим гантелей на похилій лаві | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Середній | Початківець |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | середньо |
| Втомлює | середньо | сильно | сильно | середньо |
| Плече | середнє | середнє | середнє | середнє |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гантелі, Пряма лава | Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань | Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань | Гантелі, Регульована лава |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Тренажер
Гумові петлі
- Жим від грудей з гумовою петлею Легше
- Віджимання з гумовою петлею Складніше
Штанга
- Жим штанги лежачи на підлозі Складніше
- Жим Спото зі штангою лежачи Складніше
Без обладнання
- Жим від грудей на вуличному тренажері Легше
- Віджимання зі зміщенням убік Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим від грудей у тренажері
- Легше Віджимання на гантелях
- Ця вправа Жим гантелей лежачи
- Складніше Жим гантелей зі зведенням
- Складніше Почерговий жим гантелі лежачи
Поки не виходить? Почни з вправи «Віджимання на гантелях».
У готових тренуваннях
- Тренування на все тіло для новачків C45 хв · Зал
- Тренування на все тіло за 30 хвилин30 хв · Зал
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим гантелей лежачи»?
Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 6/10.
Які суглоби навантажує вправа «Жим гантелей лежачи»?
Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гумової петлі стоячи, Жим від грудей з гумовою петлею, Почерговий жим гумової петлі згори вниз.
Коли робити вправу «Жим гантелей лежачи» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей лежачи»?
Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим гантелей лежачи»?
Тренажер: Жим лежачи в тренажері Сміта. Гумові петлі: Жим від грудей з гумовою петлею, Віджимання з гумовою петлею. Штанга: Жим штанги лежачи на підлозі, Жим Спото зі штангою лежачи. Без обладнання: Жим від грудей на вуличному тренажері, Віджимання зі зміщенням убік.
Яка вправа легша, ніж «Жим гантелей лежачи»?
Віджимання на гантелях (66 % ваги тіла), Жим від грудей у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Жим гантелей лежачи»?
Жим гантелей зі зведенням (Середній), Почерговий жим гантелі лежачи (Середній).
