Comment faire l’exercice Développé couché avec haltères
- Allonge-toi sur le banc avec un haltère dans chaque main, pieds à plat au sol.
- Descends les haltères de chaque côté de la poitrine en pliant les coudes.
- Repousse les haltères vers le plafond, bras complètement tendus.
- Garde les pieds fermement plantés et le dos contre le banc.
Technique complète — 7 étapes
- Assieds-toi sur le banc avec un haltère dans chaque main posé sur les cuisses.
- Allonge-toi et amène les haltères au-dessus des épaules, pieds fermement plantés au sol.
- Tourne les haltères pour avoir les paumes vers tes pieds ou légèrement vers l'intérieur, poignets alignés au-dessus des coudes.
- Inspire, contracte les abdominaux et garde les omoplates tirées vers l'arrière contre le banc.
- Descends les haltères de chaque côté de la poitrine, jusqu'à une flexion des coudes profonde mais confortable.
- Pousse les haltères vers le haut et légèrement vers l'intérieur jusqu'à ce qu'ils terminent au-dessus des épaules.
- Termine bras tendus, omoplates tirées vers l'arrière contre le banc, sans laisser les haltères partir vers l'avant.
Erreurs fréquentes
- Haltères qui partent vers le visage
- Coudes qui s'écartent complètement
- Poignets qui plient excessivement vers l'arrière
- Rebond en bas du mouvement
- Extension des bras inégale entre les deux côtés
Conseils de technique
- Garde les avant-bras verticaux
- Plante fermement les pieds
- Descends sur les côtés de la poitrine
- Pousse vers le haut et vers l'intérieur
- Garde les épaules basses et en arrière
Comparé aux variantes proches
| Développé couché avec haltères | Développé couché à la barre | Développé incliné à la barre | Développé incliné avec haltères | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Intermédiaire | Débutant |
| Apprendre la technique | moyen | moyen | moyen | moyen |
| Fatigue | moyenne | élevée | élevée | moyenne |
| Épaule | modérée | modérée | modérée | modérée |
| Coude | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Haltères, Banc plat | Barre, Banc plat, Rack à squat | Barre, Banc réglable, Rack à squat | Haltères, Banc réglable |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Développé couché à la machine Smith Plus facile
Élastiques
- Développé pectoraux à l'élastique Plus facile
- Pompes à l'élastique Plus difficile
Barre
- Développé au sol à la barre Plus difficile
- Développé Spoto à la barre Plus difficile
Sans matériel
- Développé pectoraux assis en plein air Plus facile
- Pompes décalées alternées Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé pectoraux à la machine
- Plus facile Pompes sur haltères hexagonaux
- Cet exercice Développé couché avec haltères
- Plus difficile Développé avec haltères serrés
- Plus difficile Développé couché alterné avec haltères
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pompes sur haltères hexagonaux.
Dans des séances prêtes à l’emploi
- Séance corps entier débutant C45 min · Salle
- Séance corps entier en 30 minutes30 min · Salle
Réponses rapides
Développé couché avec haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Triceps 6/10.
Développé couché avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé pectoraux debout à l'élastique, Développé pectoraux à l'élastique, Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique.
Développé couché avec haltères : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Développé couché avec haltères : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.
Développé couché avec haltères : par quoi le remplacer ?
Machine : Développé couché à la machine Smith. Élastiques : Développé pectoraux à l'élastique, Pompes à l'élastique. Barre : Développé au sol à la barre, Développé Spoto à la barre. Sans matériel : Développé pectoraux assis en plein air, Pompes décalées alternées.
Développé couché avec haltères : quelle version est plus facile ?
Pompes sur haltères hexagonaux (66 % du poids du corps), Développé pectoraux à la machine (Débutant).
Développé couché avec haltères : quelle version est plus difficile ?
Développé avec haltères serrés (Intermédiaire), Développé couché alterné avec haltères (Intermédiaire).
