Как выполнять упражнение «Жим от груди на уличном тренажёре»
- Сядьте прямо, спина у спинки, стопы на полу.
- Возьмитесь за обе рукояти на уровне нижней части груди, ладони друг к другу.
- Жмите рукояти строго вперёд, пока руки полностью не выпрямятся.
- Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте на сиденье, прижмите спину к спинке и поставьте стопы на пол.
- Возьмитесь за две вертикальные рукояти на уровне нижней части груди, ладони смотрят друг на друга.
- Перед жимом опустите плечи и отведите их назад.
- Выжимайте рукояти строго вперёд, пока руки не выпрямятся перед грудью.
- Держите спину прижатой к спинке, не заваливая плечи вперёд.
- Плавно верните рукояти, пока кисти снова не окажутся у нижней части груди.
- Начинайте следующее повторение из того же положения, не отбивая рукояти.
Частые ошибки
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Наклон корпуса вперёд во время жима
- Рукояти уходят вперёд неравномерно
Ключевые подсказки
- Плечи опущены и отведены назад
- Жмите строго вперёд
- Не заваливайте плечи вперёд
- Полностью выпрямляйте руки
Сравнение с похожими вариантами
| Жим от груди на уличном тренажёре | Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | Жим штанги на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Средний |
| Освоить технику | легко | средне | средне | средне |
| Утомляет | слабо | сильно | средне | сильно |
| Плечо | низкая | средняя | средняя | средняя |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Уличный тренажёр | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Отжимания с помощью резиновой петли Сложнее
- Жим лёжа на полу с резиновой петлёй Тот же уровень
Блины
- Отжимания с отягощением Сложнее
- Отжимания с дефицитом на блинах Сложнее
Медбол
- Жим медбола от груди лёжа Тот же уровень
Гантели
- Жим гантелей лёжа Сложнее
- Жим гантели лёжа одной рукой Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Жим от груди на уличном тренажёре
- Сложнее Отжимания узким хватом с колен
- Сложнее Отжимания
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим от груди на уличном тренажёре»?
Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 6/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Жим от груди на уличном тренажёре»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Жим от груди на уличном тренажёре» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим от груди на уличном тренажёре»?
Сила: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим от груди на уличном тренажёре»?
Резиновые петли: Отжимания с помощью резиновой петли, Жим лёжа на полу с резиновой петлёй. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Медбол: Жим медбола от груди лёжа. Гантели: Жим гантелей лёжа, Жим гантели лёжа одной рукой.
Какое упражнение сложнее, чем «Жим от груди на уличном тренажёре»?
Отжимания узким хватом с колен (53 % веса тела), Отжимания (64 % веса тела).
