Как выполнять упражнение «Жим гантелей со сведением»
- Лягте на спину на скамью, по гантели в каждой руке, стопы на полу.
- Прижмите гантели друг к другу над грудью, ладони смотрят друг на друга.
- Опускайте вес к груди, держа запястья прямыми, а гантели вплотную.
- Выжмите гантели обратно вверх, пока руки не выпрямятся над плечами.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на горизонтальную скамью, стопы на полу, по гантели в каждой руке.
- Прижмите гантели друг к другу над грудью, ладони смотрят друг на друга.
- Сведите лопатки, прижмите их к скамье и продолжайте давить гантелями друг на друга.
- Опускайте гантели к грудине, продолжая давить ими друг на друга и держа запястья прямыми.
- Нижняя точка — когда гантели слегка касаются груди или верха грудины.
- Выжимайте строго вверх, продолжая сдавливать гантели вместе на протяжении всего повторения.
- Завершите с выпрямленными руками над плечами, не позволяя гантелям разойтись.
Частые ошибки
- Гантели расходятся в стороны
- Движение превращается в разведение рук
- Локти разводятся слишком широко
- Заламывание запястий назад
- Расслабление грудных мышц в верхней точке
Ключевые подсказки
- Сдавливайте гантели вместе
- Жмите над грудиной
- Запястья прямые
- Локти ближе к корпусу
- Не ослабляйте сжатие
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Алмазные отжимания Тот же уровень
- Жим от груди на уличном тренажёре Проще
Резиновые петли
- Жим лёжа на полу с резиновой петлёй Проще
- Отжимания с резиновой петлёй Тот же уровень
Тренажёр
- Жим от груди в тренажёре Проще
- Жим лёжа в тренажёре Смита Проще
Блины
- Отжимания с отягощением Тот же уровень
- Отжимания с дефицитом на блинах Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отжимания
- Проще Жим гантелей лёжа
- Это упражнение Жим гантелей со сведением
- Сложнее Жим гантели лёжа одной рукой
- Сложнее Жим штанги лёжа на полу
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим гантелей лёжа».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей со сведением»?
Основные: Средняя часть груди 10/10. Также работают: Трицепсы 6/10.
Когда делать упражнение «Жим гантелей со сведением» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей со сведением»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим гантелей со сведением»?
Без оборудования: Алмазные отжимания, Жим от груди на уличном тренажёре. Резиновые петли: Жим лёжа на полу с резиновой петлёй, Отжимания с резиновой петлёй. Тренажёр: Жим от груди в тренажёре, Жим лёжа в тренажёре Смита. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах.
Какое упражнение проще, чем «Жим гантелей со сведением»?
Жим гантелей лёжа (Новичок), Отжимания (64 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантелей со сведением»?
Жим гантели лёжа одной рукой (Средний), Жим штанги лёжа на полу (Средний).
