Как выполнять упражнение «Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй»
- Встаньте спиной к высокой точке крепления, одна нога впереди, рукояти у плеч.
- Выжмите одну рукоять вперёд и вниз до прямой руки.
- Медленно верните её к плечу, затем выполните жим другой рукой.
- Держите корпус развёрнутым вперёд и при жиме, и при возврате рукоятей.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите середину петли выше уровня головы и встаньте к ней спиной, держа по рукояти в каждой руке.
- Встаньте в разножку, слегка согнув колени, и отойдите вперёд, пока петля не натянется.
- Поднесите обе рукояти к плечам ладонями вниз, локти согнуты.
- Напрягите пресс и держите плечи опущенными и отведёнными назад перед жимом.
- Выжмите одну рукоять вперёд и вниз, пока рука не выпрямится, а кисть не окажется перед нижней частью живота.
- Верните эту рукоять к плечу, сохраняя натяжение петли, пока другая рука удерживает своё положение.
- Выжмите другую рукоять так же, чередуя руки и не разворачивая корпус.
Частые ошибки
- Корпус разворачивается в повторениях
- Наклон корпуса вперёд во время жима
- Жим прямо вперёд, а не вниз
- Плечи поднимаются к ушам
- Неравномерное выпрямление рук
Ключевые подсказки
- Стойка в разножке
- Жмите вперёд и вниз
- Не выпячивайте рёбра
- Плечи опущены и отведены назад
- Одинаково на обе стороны
Сравнение с похожими вариантами
| Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй | Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | Жим штанги на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Средний |
| Освоить технику | легко | средне | средне | средне |
| Утомляет | слабо | сильно | средне | сильно |
| Плечо | низкая | средняя | средняя | средняя |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Резиновые петли | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
Гантели
Блины
- Отжимания с дефицитом на блинах Сложнее
Без оборудования
- Отжимания с руками на возвышении Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим в тренажёре с отрицательным наклоном
- Это упражнение Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй
- Сложнее Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном
- Сложнее Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим в тренажёре с отрицательным наклоном».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй»?
Основные: Нижняя часть груди 9/10, Средняя часть груди 8/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Трицепсы 6/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй»?
Тренажёр: Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном, Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном. Гантели: Жим гантелей нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном, Отжимания на гантелях. Блины: Отжимания с дефицитом на блинах. Без оборудования: Отжимания с руками на возвышении.
Какое упражнение проще, чем «Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй»?
Жим в тренажёре с отрицательным наклоном (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй»?
Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном (Средний), Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном (Средний).
