Как выполнять упражнение «Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями»
- Лягте под рукоятями, колени согнуты, стопы на полу.
- Возьмитесь за рукояти прямыми руками и поднимите таз на одну линию с корпусом.
- Подтяните корпус к рукоятям, уводя локти назад вдоль тела.
- Медленно опуститесь, выпрямляя руки и удерживая таз поднятым.
Полная техника — 7 шагов
- Надёжно закрепите петли TRX так, чтобы рукояти висели над грудью.
- Лягте на спину под рукоятями, согнув колени примерно на 90 градусов, стопы на полу.
- Возьмитесь за рукояти нейтральным хватом, руки прямые.
- Поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей.
- Подтяните корпус к рукоятям, уводя локти назад вдоль тела.
- Завершите, когда кисти дойдут до рёбер, а грудь окажется близко к рукоятям.
- Опуститесь, выпрямляя руки и удерживая таз поднятым.
Частые ошибки
- Таз провисает во время тяги
- Плечи поднимаются к ушам
- Слишком широко разведённые локти
- Толчок тазом для разгона
- Недоразгибание рук внизу
Ключевые подсказки
- Запястья прямые
- Грудь к рукоятям
- Тяните локти назад
- Держите таз ровно
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | средне | средне | легко |
| Утомляет | слабо | сильно | средне | средне |
| Плечо | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Петли TRX | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Поочерёдная тяга Пендли с гантелями Сложнее
- Тяга Пендли с двумя гантелями Сложнее
Кроссовер
- Тяга нижнего блока сидя на полу Сложнее
- Тяга нижнего блока в наклоне Сложнее
Штанга
- Тяга штанги в упоре грудью Сложнее
- Тяга одной рукой на рычажном упоре Сложнее
Гиря
- Тяга гирь «горилла» Сложнее
- Тяга гири в наклоне одной рукой Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями
- Сложнее Тяга в петлях TRX с ногами на скамье
- Сложнее Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями»?
Основные: Широчайшие 8/10, Верх спины 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Бицепсы 6/10, Задние дельты 5/10, Предплечья 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая, Запястье: низкая.
Когда делать упражнение «Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями»?
Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями»?
Гантели: Поочерёдная тяга Пендли с гантелями, Тяга Пендли с двумя гантелями. Кроссовер: Тяга нижнего блока сидя на полу, Тяга нижнего блока в наклоне. Штанга: Тяга штанги в упоре грудью, Тяга одной рукой на рычажном упоре. Гиря: Тяга гирь «горилла», Тяга гири в наклоне одной рукой.
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями»?
Тяга в петлях TRX с ногами на скамье (70 % веса тела), Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями (100 % веса тела).
