Как выполнять упражнение «Тяга в наклоне с резиновой петлёй»
- Встаньте на середину резиновой петли, стопы на ширине таза, рукояти в обеих руках.
- Отведите таз назад и опустите корпус, сохраняя спину прямой.
- Тяните рукояти к рёбрам, сводя лопатки.
- Медленно опустите рукояти до прямых рук.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте на середину резиновой петли, стопы примерно на ширине таза, по рукояти в каждой руке.
- Наклонитесь вперёд в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой и слегка согнув колени.
- Опустите рукояти под плечи: руки прямые, хват сверху.
- Напрягите пресс и опустите плечи от ушей перед началом тяги.
- Тяните обе рукояти к нижним рёбрам или верху живота, уводя локти назад.
- В верхней точке локти отведены за корпус. Не поднимайте грудь и не тяните плечи к ушам.
- Опустите рукояти обратно под плечи до полного выпрямления рук в локтях, сохраняя положение корпуса.
Частые ошибки
- Выпрямление корпуса в каждом повторении
- Подъём плеч вместо тяги
- Округление поясницы
- Рывки за счёт раскачивания
- Неполная амплитуда в нижней точке
Ключевые подсказки
- Тяните к нижним рёбрам
- Не меняйте наклон корпуса
- Уводите локти за спину
- Внизу руки полностью выпрямлены
- Плечи подальше от ушей
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга в наклоне с резиновой петлёй | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | средне | средне | легко |
| Утомляет | слабо | сильно | средне | средне |
| Поясница | низкая | высокая | низкая | — |
| Таз | низкая | низкая | — | — |
| Нужно | Резиновые петли | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
Кроссовер
- Тяга нижнего блока сидя на полу Тот же уровень
- Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне Тот же уровень
Гантели
Штанга
- Тяга штанги в упоре грудью Тот же уровень
- Тяга одной рукой на рычажном упоре Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью
- Это упражнение Тяга в наклоне с резиновой петлёй
- Сложнее Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Сложнее Тяга штанги в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга в наклоне с резиновой петлёй»?
Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 7/10, Трапеции 6/10, Задние дельты 6/10, Большая круглая мышца 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга в наклоне с резиновой петлёй»?
Поясница: низкая, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Тяга в наклоне с резиновой петлёй» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга в наклоне с резиновой петлёй»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга в наклоне с резиновой петлёй»?
Без оборудования: Подъём на локтях между скамьями, Жим локтями в пол лёжа на спине. Кроссовер: Тяга нижнего блока сидя на полу, Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне. Гантели: Тяга гантелей в наклоне прямым хватом, Поочерёдная тяга Пендли с гантелями. Штанга: Тяга штанги в упоре грудью, Тяга одной рукой на рычажном упоре.
Какое упражнение проще, чем «Тяга в наклоне с резиновой петлёй»?
Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга в наклоне с резиновой петлёй»?
Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Тяга штанги в наклоне (Средний).
