Как выполнять упражнение «Тяга гантелей в упоре грудью»
- Лягте на наклонную скамью лицом вниз, упираясь грудью, ноги устойчиво стоят на полу.
- Возьмите гантель в каждую руку, опустив руки прямо вниз.
- Подтяните гантели к поясу, сводя лопатки вместе.
- Медленно вернитесь в исходное положение, ощущая растяжение.
Полная техника — 7 шагов
- Отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы руки свободно свисали ниже плеч.
- Лягте на скамью лицом вниз, упираясь грудью, и широко расставьте ноги для устойчивости.
- Возьмите гантель в каждую руку, опустив руки прямо вниз и повернув ладони внутрь.
- Держите шею в нейтральном положении и дайте лопаткам слегка разойтись в нижней точке.
- Подтягивайте гантели вверх, отводя локти назад и слегка в стороны.
- Подведите вес к поясу или низу живота, не отрывая грудь от скамьи.
- Медленно опустите гантели, полностью выпрямляя руки и позволяя лопаткам раскрыться в нижней точке.
Частые ошибки
- Отрыв груди от скамьи
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Тяга слишком высоко, к плечам
- Неполное растяжение в нижней точке
- Раскачивание гантелей при подъёме
Ключевые подсказки
- Грудь прижата к упору
- Тяните локти назад
- Тяните к поясу
- Дайте лопаткам опуститься вниз
- Шея в нейтральном положении
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга гантелей в упоре грудью | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | сильно | средне | средне |
| Плечо | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гантели, Регулируемая скамья | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Тяга Медоуза Сложнее
- Тяга штанги в наклоне Сложнее
Без оборудования
- Горизонтальные подтягивания Тот же уровень
- Подъём на локтях между скамьями Проще
Тренажёр
Гиря
- Тяга гирь «горилла» Сложнее
- Тяга гири в наклоне одной рукой Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Горизонтальная тяга в тренажёре
- Это упражнение Тяга гантелей в упоре грудью
- Сложнее Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Сложнее Тяга гантелей в наклоне прямым хватом
Пока не получается? Начни с упражнения «Горизонтальная тяга в тренажёре».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гантелей в упоре грудью»?
Основные: Верх спины 9/10, Широчайшие 8/10. Также работают: Бицепсы 5/10, Задние дельты 6/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга гантелей в упоре грудью»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Тяга гантелей в упоре грудью» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гантелей в упоре грудью»?
Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга гантелей в упоре грудью»?
Штанга: Тяга Медоуза, Тяга штанги в наклоне. Без оборудования: Горизонтальные подтягивания, Подъём на локтях между скамьями. Тренажёр: Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом. Гиря: Тяга гирь «горилла», Тяга гири в наклоне одной рукой.
Какое упражнение проще, чем «Тяга гантелей в упоре грудью»?
Горизонтальная тяга в тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга гантелей в упоре грудью»?
Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Тяга гантелей в наклоне прямым хватом (Средний).
