Comment faire l’exercice Rowing buste soutenu à la barre
- Allonge-toi à plat ventre sur un banc incliné, la poitrine en appui et les pieds bien fixés au sol.
- Tiens la barre en prise pronation, les bras tendus vers le bas.
- Tire la barre vers le bas des côtes en serrant fort les omoplates.
- Redescends lentement la barre jusqu'à la position de départ en ressentant l'étirement.
Technique complète — 7 étapes
- Règle un banc incliné assez haut pour que tes bras pendent librement sous tes épaules.
- Allonge-toi face contre le banc, le torse soutenu et les pieds bien écartés au sol pour l'équilibre.
- Tiens la barre en prise pronation, à la largeur des épaules, et laisse-la pendre au bout des bras tendus.
- Garde la nuque neutre et laisse les omoplates s'écarter légèrement en bas du mouvement.
- Tire la barre vers le bas des côtes ou le haut du ventre en ramenant les coudes vers l'arrière.
- Tire jusqu'à ce que la barre touche le banc sans décoller la poitrine du support.
- Redescends la barre jusqu'à l'extension complète des bras et laisse les épaules s'ouvrir en bas du mouvement.
Erreurs fréquentes
- Décoller le torse du banc
- Hausser les épaules en haut du mouvement
- Tirer trop haut vers les épaules
- Couper l'étirement en bas du mouvement
- Arracher la barre avec l'élan
Conseils de technique
- Garde le torse sur le banc
- Tire les coudes vers l'arrière
- Tire vers le bas des côtes
- Laisse les bras pendre complètement
- Nuque neutre
Comparé aux variantes proches
| Rowing buste soutenu à la barre | Rowing buste penché à la barre | Rowing unilatéral avec haltère | Rowing assis à la machine | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | moyen | moyen | facile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | moyenne |
| Épaule | faible | faible | faible | faible |
| Coude | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Barre, Banc plat | Barre | Haltères, Banc plat | Machine de tirage assis |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Rowing buste penché avec haltères en pronation Plus difficile
- Rowing Pendlay avec haltères Plus difficile
Élastiques
- Rowing buste soutenu à l'élastique Plus facile
- Rowing buste penché à l'élastique Même niveau
Poulie
- Rowing assis au sol à la poulie Même niveau
- Rowing buste penché à la poulie Plus difficile
TRX
- Rowing au TRX genoux fléchis Plus facile
- Rowing prise large au TRX Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pression des coudes au sol sur le dos
- Plus facile Élévation du haut du dos entre deux bancs
- Cet exercice Rowing buste soutenu à la barre
- Plus difficile Rowing Pendlay alterné avec haltères
- Plus difficile Rowing prise large en pronation à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Élévation du haut du dos entre deux bancs.
Réponses rapides
Rowing buste soutenu à la barre : quels muscles travaillent ?
Principaux : Haut du dos 9/10, Épaules postérieures 8/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 7/10, Dorsaux 6/10, Trapèzes 6/10, Biceps 5/10.
Rowing buste soutenu à la barre : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : faible, Coude : faible, Poignet : faible, Bas du dos : faible.
Rowing buste soutenu à la barre : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Rowing buste soutenu à la barre : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Rowing buste soutenu à la barre : par quoi le remplacer ?
Haltères : Rowing buste penché avec haltères en pronation, Rowing Pendlay avec haltères. Élastiques : Rowing buste soutenu à l'élastique, Rowing buste penché à l'élastique. Poulie : Rowing assis au sol à la poulie, Rowing buste penché à la poulie. TRX : Rowing au TRX genoux fléchis, Rowing prise large au TRX.
Rowing buste soutenu à la barre : quelle version est plus facile ?
Élévation du haut du dos entre deux bancs (40 % du poids du corps), Pression des coudes au sol sur le dos (15 % du poids du corps).
Rowing buste soutenu à la barre : quelle version est plus difficile ?
Rowing Pendlay alterné avec haltères (Intermédiaire), Rowing prise large en pronation à la barre (Intermédiaire).
