Как выполнять упражнение «Тяга в петлях TRX широким хватом»
- Надёжно закрепите петли TRX и подберите высоту рукоятей по своим силам.
- Возьмитесь за рукояти широким хватом сверху, затем переступите стопами вперёд.
- Отклонитесь назад, пока тело не вытянется в прямую линию, а руки не выпрямятся полностью.
- Подтяните рукояти к верху груди, локти в стороны примерно до уровня плеч.
- Медленно вернитесь в исходный наклон, выпрямляя руки.
Полная техника — 8 шагов
- Надёжно закрепите петли TRX и подберите высоту рукоятей по своим силам.
- Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти хватом сверху и переступите стопами вперёд.
- Разведите кисти шире плеч, чтобы лямки шли слегка наружу.
- Отклонитесь назад, пока руки не выпрямятся, а тело не выстроится жёсткой линией от головы до пяток.
- Отведите плечи назад и вниз, не выпячивая рёбра.
- Подтяните корпус к рукоятям, уводя локти назад и в стороны примерно до уровня плеч.
- Завершите, когда кисти дойдут до верха груди, а грудь окажется близко к рукоятям.
- Опуститесь, выпрямляя руки, пока не вернётесь в исходный наклон.
Частые ошибки
- Локти опускаются ниже плеч
- Таз провисает во время тяги
- Плечи поднимаются к ушам
- Толчок тазом для разгона
- Недоразгибание рук внизу
Ключевые подсказки
- Тяните локти назад
- Локти разведены в стороны
- Чувствуйте работу задних дельт
- Тело напряжено от пяток до головы
- Держите плечи опущенными
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга в петлях TRX широким хватом | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | сильно | средне | средне |
| Плечо | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Петли TRX | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим локтями в пол лёжа на спине
- Проще Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX
- Это упражнение Тяга в петлях TRX широким хватом
- Сложнее Тяга гантелей к лицу в наклоне
- Сложнее Тяга штанги в наклоне широким хватом
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга в петлях TRX широким хватом»?
Основные: Верх спины 9/10, Задние дельты 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 7/10, Трапеции 6/10, Широчайшие 5/10, Бицепсы 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга в петлях TRX широким хватом»?
Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Тяга штанги в наклоне, Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга в тренажёре.
Когда делать упражнение «Тяга в петлях TRX широким хватом» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга в петлях TRX широким хватом»?
Сила: 3–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга в петлях TRX широким хватом»?
Гантели: Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью, Тяга гантелей в наклоне прямым хватом. Резиновые петли: Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью, Тяга в наклоне с резиновой петлёй. Штанга: Тяга штанги в упоре грудью, Тяга Пендли. Кроссовер: Тяга нижнего блока сидя на полу.
Какое упражнение проще, чем «Тяга в петлях TRX широким хватом»?
Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX (40 % веса тела), Жим локтями в пол лёжа на спине (15 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга в петлях TRX широким хватом»?
Тяга гантелей к лицу в наклоне (Средний), Тяга штанги в наклоне широким хватом (Средний).
