Як виконувати Тяга штанги з упором грудьми
- Ляж обличчям униз на похилу лаву, спираючись грудьми, а ноги твердо постав на підлогу.
- Візьми штангу прямим хватом, руки звисають прямо вниз.
- Тягни штангу до нижніх ребер, сильно зводячи лопатки.
- Повільно опусти штангу у вихідне положення, відчуваючи розтягнення.
Повна техніка — 7 кроків
- Встанови похилу лаву достатньо високо, щоб руки вільно звисали нижче плечей.
- Ляж обличчям вниз, спираючись грудьми на лаву, і постав ноги широко для рівноваги.
- Візьми штангу прямим хватом на ширині плечей і дай їй звисати на прямих руках.
- Тримай шию нейтрально й дозволь лопаткам трохи розійтися в нижній точці.
- Тягни штангу до нижніх ребер або верху живота, відводячи лікті назад.
- Тягни, доки штанга не торкнеться лави, не відриваючи груди від подушки.
- Опускай штангу, доки руки повністю не випрямляться, а плечі вільно не витягнуться в нижній точці.
Часті помилки
- Відрив грудей від лави
- Плечі піднімаються у верхній точці
- Тяга занадто високо до плечей
- Неповне розтягнення в нижній точці
- Ривок штанги за інерцією
Технічні підказки
- Тримай груди на лаві
- Веди лікті назад
- Тягни до нижніх ребер
- Дай рукам повністю висіти
- Шия нейтральна
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга штанги з упором грудьми | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | середньо |
| Плече | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Штанга, Пряма лава | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Тяга гантелей у нахилі прямим хватом Складніше
- Тяга двох гантелей Пендлі Складніше
Гумові петлі
- Тяга гумових петель з упором грудьми Легше
- Тяга з гумовою петлею в нахилі Той самий рівень
Блочний тренажер
- Тяга нижнього блока сидячи на підлозі Той самий рівень
- Тяга на блоці в нахилі Складніше
Петлі TRX
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим ліктями лежачи на підлозі
- Легше Підйом верхньої частини спини на ліктях між лавами
- Ця вправа Тяга штанги з упором грудьми
- Складніше Почергова тяга гантелі Пендлі
- Складніше Тяга штанги в нахилі широким хватом
Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом верхньої частини спини на ліктях між лавами».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга штанги з упором грудьми»?
Основні: Верх спини 9/10, Задні дельти 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 7/10, Найширші м’язи спини 6/10, Трапеції 6/10, Біцепси 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга штанги з упором грудьми»?
Плече: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке, Поперек: низьке.
Коли робити вправу «Тяга штанги з упором грудьми» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга штанги з упором грудьми»?
Сила: 3–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга штанги з упором грудьми»?
Гантелі: Тяга гантелей у нахилі прямим хватом, Тяга двох гантелей Пендлі. Гумові петлі: Тяга гумових петель з упором грудьми, Тяга з гумовою петлею в нахилі. Блочний тренажер: Тяга нижнього блока сидячи на підлозі, Тяга на блоці в нахилі. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами, Тяга в петлях TRX широким хватом.
Яка вправа легша, ніж «Тяга штанги з упором грудьми»?
Підйом верхньої частини спини на ліктях між лавами (40 % ваги тіла), Жим ліктями лежачи на підлозі (15 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Тяга штанги з упором грудьми»?
Почергова тяга гантелі Пендлі (Середній), Тяга штанги в нахилі широким хватом (Середній).
