Тяга нижнего блока сидя на полу — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Тяга нижнего блока сидя на полу»

Сядьте на пол лицом к нижнему блоку, ноги прямые, пятки на полу.
Возьмитесь за рукоять ладонями друг к другу и выпрямите руки.
Подтяните рукоять к середине живота, сводя лопатки вместе.
Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение веса.

Полная техника — 8 шагов

Закрепите рукоять на нижнем блоке и сядьте на пол лицом к тренажёру.
Выпрямите ноги в сторону тренажёра, пятки на полу.
Возьмитесь за рукоять ладонями друг к другу и сядьте прямо с полностью выпрямленными руками.
Держите корпус прямо и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Начните тягу, отводя локти назад вдоль корпуса.
Подтяните рукоять к нижним рёбрам или верхней части живота, не откидываясь сильно назад.
Завершите движение, сведя лопатки вместе и немного отведя локти за корпус.
Вытяните руки, пока плечи не выйдут вперёд, сохраняя вес под контролем.

Частые ошибки

Отклонение назад, чтобы поднять вес
Округление поясницы
Плечи поднимаются во время тяги
Неполное вытягивание рук
Рывок рукояти в начале каждого повторения

Ключевые подсказки

Тяните локти назад
Держите спину прямо в конце
Тяните к нижним рёбрам
Дайте плечам выйти вперёд
Колени прямые

Сравнение с похожими вариантами

	Тяга нижнего блока сидя на полу	Тяга штанги в наклоне	Тяга гантели одной рукой в наклоне	Горизонтальная тяга в тренажёре
Уровень	Новичок	Средний	Новичок	Новичок
Освоить технику	легко	средне	средне	легко
Утомляет	средне	сильно	средне	средне
Поясница	средняя	высокая	низкая	—
Таз	низкая	низкая	—	—
Нужно	Кроссовер	Штанга	Гантели, Горизонтальная скамья	Нижняя тяга

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью Новичок
Это упражнение Тяга нижнего блока сидя на полу Новичок
Сложнее Тяга нижнего блока в наклоне Средний
Сложнее Тяга штанги в наклоне Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Тяга нижнего блока сидя на полу»?

Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Трапеции 6/10, Задние дельты 5/10, Бицепсы 5/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Тяга нижнего блока сидя на полу»?

Поясница: средняя, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.

Когда делать упражнение «Тяга нижнего блока сидя на полу» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга нижнего блока сидя на полу»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Тяга нижнего блока сидя на полу»?

Гантели: Поочерёдная тяга Пендли с гантелями, Тяга Пендли с двумя гантелями. Петли TRX: Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями, Тяга в петлях TRX с ногами на скамье. Штанга: Тяга штанги в упоре грудью, Тяга одной рукой на рычажном упоре. Резиновые петли: Тяга в наклоне с резиновой петлёй, Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью.