チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）のやり方
- 角度をつけたベンチに胸を預けてうつ伏せになり、足をしっかり踏ん張ります。
- バーベルを順手で持ち、腕を真下へ垂らします。
- 肩甲骨を強く寄せながら、バーを肋骨の下部へ引き寄せます。
- 伸びを感じながら、バーをゆっくりスタートポジションへ下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 肩の下で腕が自由に垂らせる高さに、インクラインベンチを設定します。
- 胸をパッドに預けてうつ伏せになり、足を広めに置いて安定させます。
- 肩幅の順手でバーベルを持ち、腕を伸ばして垂らします。
- 首をニュートラルに保ち、ボトムポジションでは肩甲骨を少し前に送ります。
- 肘を後ろへ引き、バーを肋骨の下部か上腹部へ引き寄せます。
- 胸をパッドから浮かせず、バーがベンチに触れるまで引きます。
- 腕が完全に伸び、ボトムで肩甲骨が開くまでバーを下ろします。
よくある間違い
- 胸をベンチから浮かせる
- トップで肩をすくめる
- 肩のほうへ高く引きすぎる
- 下で腕を伸ばし切らない
- 反動でバーを引き上げる
フォームのコツ
- 胸をパッドにつけたまま
- 肘を後ろへ引く
- 肋骨の下部へ引く
- 腕を完全に垂らす
- 首は自然な角度で
似た種目との比較
| チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ） | バーベルベントオーバーロウ | ワンハンドダンベルロウ | シーテッドマシンロウ | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 普通 | 普通 | 易しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 中程度 |
| 肩 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | バーベル、フラットベンチ | バーベル | ダンベル、フラットベンチ | シーテッドロウマシン |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ 難しめ
- ダンベルペンドレイロウ（両手） 難しめ
レジスタンスバンド
ケーブルマシン
- フロアシーテッドケーブルロウ 同レベル
- ケーブルベントオーバーロウ 難しめ
TRX
- TRXベントニーロウ 易しめ
- ワイドグリップTRXロウ 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ 仰向けエルボープレス
- 易しめ ベンチエルボーリフト
- この種目 チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）
- 難しめ オルタネイトダンベルペンドレイロウ
- 難しめ ワイドグリップバーベルロウ
まだ難しい場合は、ベンチエルボーリフトから始めましょう。
よくある質問
チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）で使う筋肉は？
主働筋：背中上部 9/10、三角筋後部 8/10。同時に働く筋肉：菱形筋 7/10、広背筋 6/10、僧帽筋 6/10、上腕二頭筋 5/10。
チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）はどの関節に負荷がかかる？
肩：低め、肘：低め、手首：低め、腰：低め。
チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）はトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）は何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜5セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）の代わりになる種目は？
ダンベル：オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ、ダンベルペンドレイロウ（両手）。レジスタンスバンド：チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）、レジスタンスバンドベントオーバーロウ。ケーブルマシン：フロアシーテッドケーブルロウ、ケーブルベントオーバーロウ。TRX：TRXベントニーロウ、ワイドグリップTRXロウ。
チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）より易しい種目は？
ベンチエルボーリフト (体重の40%)、仰向けエルボープレス (体重の15%)。
チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）より難しい種目は？
オルタネイトダンベルペンドレイロウ (中級者)、ワイドグリップバーベルロウ (中級者)。
