Wie machst du Brustgestütztes Langhantelrudern?
- Leg dich mit der Brust auf eine Schrägbank und stell die Füße fest auf.
- Greif die Langhantel im Obergriff und lass die Arme gerade nach unten hängen.
- Zieh die Stange zu den unteren Rippen und drück die Schulterblätter fest zusammen.
- Senk die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück und spür die Dehnung.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell eine Schrägbank hoch genug ein, damit deine Arme frei unter den Schultern hängen können.
- Leg dich mit der Brust auf die Bank und stell die Füße breit auf, um das Gleichgewicht zu halten.
- Greif die Langhantel im schulterbreiten Obergriff und lass sie mit gestreckten Armen hängen.
- Halte den Nacken neutral und lass die Schulterblätter unten leicht auseinandergehen.
- Zieh die Stange zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch, indem du die Ellbogen nach hinten führst.
- Zieh, bis die Stange die Bank berührt, ohne die Brust von der Auflage abzuheben.
- Senk die Stange, bis die Arme vollständig gestreckt sind und die Schulterblätter am unteren Punkt auseinandergehen.
Häufige Fehler
- Brust löst sich von der Bank
- Hochziehen der Schultern am oberen Punkt
- Zu hoch in Richtung Schultern rudern
- Wiederholung endet unten vor der vollen Dehnung
- Die Stange mit Schwung hochreißen
Technik-Tipps
- Brust auf der Auflage halten
- Ellbogen nach hinten führen
- Zu den unteren Rippen rudern
- Arme vollständig hängen lassen
- Nacken neutral halten
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Brustgestütztes Langhantelrudern | Langhantelrudern vorgebeugt | Einarmiges Kurzhantelrudern | Rudern an der Maschine sitzend | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Mittelstufe | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | leicht | mittel | mittel | leicht |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | mittel |
| Schulter | gering | gering | gering | gering |
| Ellbogen | gering | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Langhantel, Flachbank | Langhantel | Kurzhanteln, Flachbank | Rudermaschine |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
- Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff Schwerer
- Kurzhantel-Pendlay-Rudern Schwerer
Widerstandsbänder
- Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband Leichter
- Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband Gleiches Niveau
Kabelzug
- Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden Gleiches Niveau
- Kabelrudern vorgebeugt Schwerer
Schlingentrainer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Ellbogendrücken im Liegen
- Leichter Ellbogenheben zwischen zwei Bänken
- Diese Übung Brustgestütztes Langhantelrudern
- Schwerer Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern
- Schwerer Langhantelrudern im weiten Obergriff
Noch zu schwer? Fang mit Ellbogenheben zwischen zwei Bänken an.
Kurz beantwortet
Brustgestütztes Langhantelrudern: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Oberer Rücken 9/10, Hintere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 7/10, Latissimus 6/10, Trapez 6/10, Bizeps 5/10.
Brustgestütztes Langhantelrudern: Welche Gelenke werden belastet?
Schulter: gering, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering, Unterer Rücken: gering.
Brustgestütztes Langhantelrudern: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Brustgestütztes Langhantelrudern: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Brustgestütztes Langhantelrudern: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff, Kurzhantel-Pendlay-Rudern. Widerstandsbänder: Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband, Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband. Kabelzug: Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden, Kabelrudern vorgebeugt. Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien, Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff.
Brustgestütztes Langhantelrudern: Welche Variante ist leichter?
Ellbogenheben zwischen zwei Bänken (40 % des Körpergewichts), Ellbogendrücken im Liegen (15 % des Körpergewichts).
Brustgestütztes Langhantelrudern: Welche Variante ist schwerer?
Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern (Mittelstufe), Langhantelrudern im weiten Obergriff (Mittelstufe).
