Как выполнять упражнение «Горизонтальные подтягивания»
- Лягте под перекладину, руки шире плеч, крепко возьмитесь за неё.
- Вытяните ноги и выпрямите тело, повиснув на прямых руках.
- Подтяните корпус к перекладине, сводя лопатки.
- Медленно опуститесь до полного выпрямления рук.
- Держите тело прямым от головы до пяток на протяжении всего движения.
Полная техника — 7 шагов
- Установите перекладину на такой высоте, чтобы можно было висеть под ней, опираясь пятками на пол.
- Лягте под перекладину и возьмитесь прямым хватом примерно на ширине плеч или чуть шире.
- Вытяните ноги, выпрямите тело и повисните под перекладиной на полностью прямых руках.
- Напрягите пресс и держите тело в прямой линии от головы до пяток.
- Подтяните корпус к перекладине, уводя локти назад и сводя лопатки.
- Верхняя точка — грудь касается перекладины или почти касается её; шею не вытягивайте.
- Опуститесь до полного выпрямления локтей, не давая тазу провисать или подниматься вверх.
Частые ошибки
- Таз провисает ниже линии тела
- Вытягивание подбородка вперёд
- Недотягивание до перекладины
- Локти разводятся слишком широко
- Рывок тазом при подтягивании
Ключевые подсказки
- Грудь к перекладине
- Не выпячивайте рёбра
- Тяните локти назад
- Тело напряжено от головы до пяток
- Подберите высоту перекладины
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Тяга гантелей в упоре грудью Тот же уровень
- Тяга двух гантелей в наклоне Сложнее
Петли TRX
- Тяга в петлях TRX Тот же уровень
- Тяга в петлях TRX с ногами на скамье Сложнее
Штанга
- Тяга Медоуза Сложнее
- Тяга штанги в наклоне Сложнее
Тренажёр
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват)
- Это упражнение Горизонтальные подтягивания
- Сложнее Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Сложнее Тяга гантелей в наклоне прямым хватом
Пока не получается? Начни с упражнения «Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват)».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Горизонтальные подтягивания»?
Основные: Верх спины 9/10, Широчайшие 8/10. Также работают: Бицепсы 6/10, Задние дельты 5/10, Пресс 4/10.
Когда делать упражнение «Горизонтальные подтягивания» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Горизонтальные подтягивания»?
Сила: 4–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Горизонтальные подтягивания»?
Гантели: Тяга гантелей в упоре грудью, Тяга двух гантелей в наклоне. Петли TRX: Тяга в петлях TRX, Тяга в петлях TRX с ногами на скамье. Штанга: Тяга Медоуза, Тяга штанги в наклоне. Тренажёр: Горизонтальная тяга в тренажёре, Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом.
Какое упражнение проще, чем «Горизонтальные подтягивания»?
Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват) (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Горизонтальные подтягивания»?
Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Тяга гантелей в наклоне прямым хватом (Средний).
