Как выполнять упражнение «Тяга в петлях TRX»
- Надёжно закрепите петли TRX и подберите высоту рукоятей по своим силам.
- Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти и переступите стопами вперёд.
- Отклонитесь назад, пока тело не вытянется в прямую линию, а руки не выпрямятся полностью.
- Подтяните рукояти к верху груди, локти в стороны примерно до уровня плеч.
- Медленно вернитесь в исходный наклон, выпрямляя руки.
Полная техника — 7 шагов
- Надёжно закрепите петли TRX и подберите высоту рукоятей по своим силам.
- Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти нейтральным хватом и переступите стопами вперёд.
- Отклонитесь назад, пока руки не выпрямятся, а тело не выстроится жёсткой линией от головы до пяток.
- Опустите плечи и отведите их назад, не выпячивая рёбра.
- Подтяните корпус к рукоятям, уводя локти назад вдоль тела.
- Завершите, когда кисти дойдут до верха груди, а грудь окажется близко к рукоятям.
- Плавно разгибайте руки, возвращаясь в исходный наклон.
Частые ошибки
- Таз провисает во время тяги
- Плечи поднимаются к ушам
- Локти разводятся слишком широко
- Рывок тазом и раскачивание
- Недоразгибание рук внизу
Ключевые подсказки
- Запястья прямые
- Грудь к рукоятям
- Тяните локти назад
- Тело напряжено от пяток до головы
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга в петлях TRX | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | сильно | средне | средне |
| Плечо | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Петли TRX | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
Гантели
- Тяга двух гантелей в наклоне Сложнее
- Тяга гантелей в упоре грудью Тот же уровень
Без оборудования
- Горизонтальные подтягивания Тот же уровень
Гиря
- Тяга гири в наклоне одной рукой Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Горизонтальная тяга в тренажёре
- Это упражнение Тяга в петлях TRX
- Сложнее Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Сложнее Подъём во фронт-левер
Пока не получается? Начни с упражнения «Горизонтальная тяга в тренажёре».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга в петлях TRX»?
Основные: Верх спины 9/10, Широчайшие 8/10. Также работают: Бицепсы 6/10, Пресс 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга в петлях TRX»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая, Запястье: низкая.
Когда делать упражнение «Тяга в петлях TRX» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга в петлях TRX»?
Сила: 4–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга в петлях TRX»?
Тренажёр: Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом. Гантели: Тяга двух гантелей в наклоне, Тяга гантелей в упоре грудью. Без оборудования: Горизонтальные подтягивания. Гиря: Тяга гири в наклоне одной рукой.
Какое упражнение проще, чем «Тяга в петлях TRX»?
Горизонтальная тяга в тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга в петлях TRX»?
Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Подъём во фронт-левер (140 % веса тела).
