Göğüs Destekli Barbell Row nasıl yapılır
- Göğsünü destekleyerek yukarı eğimli bankta yüzükoyun uzan, ayaklarını sabit tut.
- Barbell'i üstten kavra, kolların dümdüz aşağı sarksın.
- Kürek kemiklerini sıkıca birleştirerek barı alt kaburgalarına doğru çek.
- Gerilmeyi hissederek barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Tam teknik — 7 adım
- Kollarının omuzlarının altında serbestçe sarkabileceği kadar yüksek bir yukarı eğimli bank ayarla.
- Göğsünü destekleyerek yüzükoyun uzan ve denge için ayaklarını geniş aç.
- Barbell'i omuz genişliğinde üstten kavramayla tut ve kolların düz şekilde sarksın.
- Boynunu nötr tut; alt noktada kürek kemiklerin hafifçe öne açılsın.
- Dirseklerini geriye çekerek barı alt kaburgalarına veya üst karnına doğru çek.
- Göğsünü pedden kaldırmadan bar banka değene kadar çek.
- Kolların tamamen açılana ve omuzların alt noktada açılana kadar barı indir.
Sık yapılan hatalar
- Göğsü banktan kaldırmak
- Üst noktada omuz silkme
- Omuzlara doğru çok yükseğe çekmek
- Altta tam gerilmeden dönmek
- Barbell'i momentumla sarsarak çekmek
Form ipuçları
- Göğsün pedde kalsın
- Dirseklerini geriye çek
- Alt kaburgalara doğru çek
- Kolların tamamen sarksın
- Boyun nötr kalsın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Göğüs Destekli Barbell Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | orta |
| Omuz | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Halter, Düz Bench | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row Daha zor
- Çift Dambıl Yerden Pendlay Row Daha zor
Direnç Bandı
- Göğüs Destekli Direnç Bandı Row Daha kolay
- Direnç Bandı Öne Eğik Row Aynı seviye
Kablo Makinesi
- Yerde Oturarak Kablo Row Aynı seviye
- Kablo Öne Eğik Row Daha zor
TRX
- Bükülü Diz TRX Row Daha kolay
- Geniş Kavrama TRX Row Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Sırtüstü Dirsek Press
- Daha kolay Bank Dirsek Kaldırış
- Bu egzersiz Göğüs Destekli Barbell Row
- Daha zor Değişimli Dambıl Pendlay Row
- Daha zor Geniş Kavrama Barbell Row
Şimdilik çok mu zor? Bank Dirsek Kaldırış ile başla.
Kısa cevaplar
Göğüs Destekli Barbell Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Üst Sırt 9/10, Arka Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 7/10, Geniş Sırt Kası 6/10, Trapez 6/10, Biceps 5/10.
Göğüs Destekli Barbell Row hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük, Bel: düşük.
Göğüs Destekli Barbell Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Göğüs Destekli Barbell Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Göğüs Destekli Barbell Row yerine ne yapılır?
Dambıl: Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row, Çift Dambıl Yerden Pendlay Row. Direnç Bandı: Göğüs Destekli Direnç Bandı Row, Direnç Bandı Öne Eğik Row. Kablo Makinesi: Yerde Oturarak Kablo Row, Kablo Öne Eğik Row. TRX: Bükülü Diz TRX Row, Geniş Kavrama TRX Row.
Göğüs Destekli Barbell Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Bank Dirsek Kaldırış (%40 vücut ağırlığı), Sırtüstü Dirsek Press (%15 vücut ağırlığı).
Göğüs Destekli Barbell Row: daha zor versiyonu hangisi?
Değişimli Dambıl Pendlay Row (Orta), Geniş Kavrama Barbell Row (Orta).
