Подъём на локтях между скамьями — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём на локтях между скамьями»

Лягте лицом вверх между двумя скамьями, локти на краях.
Предплечья смотрят вверх, колени согнуты, стопы на полу.
Давите локтями вниз, поднимая верх спины и грудь.
Медленно опуститесь, пока корпус не провиснет между скамьями.

Полная техника — 7 шагов

Поставьте две горизонтальные скамьи параллельно, оставив между ними промежуток шире корпуса.
Лягте лицом вверх между ними, опираясь локтями на края скамей.
Согните локти примерно на 90 градусов, чтобы предплечья смотрели строго вверх.
Согните колени и поставьте стопы на пол, позволив корпусу провиснуть между скамьями.
Давите локтями в скамьи, поднимая верх спины и грудь.
Держите предплечья вертикально, а стопы на месте, пока тело поднимается.
Медленно опуститесь, пока корпус снова не провиснет между скамьями.

Частые ошибки

Плечи поднимаются к ушам
Подъём за счёт толчка ногами
Вытягивание подбородка вперёд
Падение вниз между повторениями
Неполная амплитуда в нижней точке

Ключевые подсказки

Давите локтями вниз
Держите плечи опущенными
Шея в нейтральном положении
Предплечья вертикально
Поднимайтесь за счёт верха спины

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Жим локтями в пол лёжа на спине 15 % веса тела
Это упражнение Подъём на локтях между скамьями 40 % веса тела
Сложнее Тяга штанги в упоре грудью Новичок
Сложнее Тяга в петлях TRX широким хватом 50 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Жим локтями в пол лёжа на спине».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на локтях между скамьями»?

Основные: Верх спины 8/10, Широчайшие 7/10. Также работают: Задние дельты 6/10, Большая круглая мышца 5/10, Трапеции 5/10, Ромбовидные мышцы 4/10.

Когда делать упражнение «Подъём на локтях между скамьями» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на локтях между скамьями»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подъём на локтях между скамьями»?

Резиновые петли: Тяга в наклоне с резиновой петлёй, Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью. Гантели: Тяга гантелей в наклоне прямым хватом, Тяга гантели одной рукой в разножке. Кроссовер: Тяга нижнего блока сидя на полу, Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне. Тренажёр: Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом.