Как выполнять упражнение «Тяга Пендли»
- Встаньте, стопы на ширине таза, штанга над серединой стопы.
- Отведите таз назад и опустите корпус, слегка согнув колени.
- Возьмите гриф чуть шире плеч, руки прямые, ладони вниз.
- Тяните штангу вверх к груди, уводя локти назад, затем опустите её на пол.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте, стопы примерно на ширине таза, штанга над серединой стопы.
- Сделайте наклон в тазобедренном суставе, пока корпус не станет почти параллельным полу, колени слегка согнуты.
- Возьмите гриф чуть шире плеч прямым хватом, руки прямые.
- Напрягите пресс, жёстко зафиксируйте спину и держите голову на одной линии с позвоночником.
- Резко подтяните штангу с пола к нижней части груди или верху живота.
- Уводите локти назад, сохраняя угол наклона корпуса и не поднимая таз.
- Возвращайте штангу на пол под контролем и дайте ей полностью остановиться.
- Снова напрягите пресс и выстройте спину перед следующим повторением с полной остановки.
Частые ошибки
- Рывок штанги за счёт корпуса
- Выпрямление корпуса во время тяги
- Отбив штанги от пола
- Штанга уходит от тела
- Рывок с округлённой спиной
Ключевые подсказки
- Каждое повторение — с полной остановки
- Корпус почти параллелен полу
- Тяга к низу грудных
- Не поднимайте таз
- Уводите локти за спину
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга Пендли | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | средне | средне | средне | легко |
| Утомляет | сильно | сильно | средне | средне |
| Поясница | высокая | высокая | низкая | — |
| Таз | низкая | низкая | — | — |
| Нужно | Штанга | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Гиря
Без оборудования
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом
- Проще Тяга в петлях TRX
- Это упражнение Тяга Пендли
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга в петлях TRX».
В готовых тренировках
- Тренировка верха тела: жимы и тяги45 мин · Зал
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга Пендли»?
Основные: Верх спины 9/10, Широчайшие 8/10. Также работают: Бицепсы 5/10, Трапеции 7/10, Поясница 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга Пендли»?
Поясница: высокая, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.
Когда делать упражнение «Тяга Пендли» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 11 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга Пендли»?
Сила: 4–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга Пендли»?
Гантели: Тяга двух гантелей в наклоне, Тяга гантелей в наклоне прямым хватом. Гиря: Тяга гири в наклоне одной рукой. Без оборудования: Горизонтальные подтягивания, Подъём на локтях между скамьями. Резиновые петли: Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью.
Какое упражнение проще, чем «Тяга Пендли»?
Тяга в петлях TRX (50 % веса тела), Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом (Новичок).
