Как выполнять упражнение «Поочерёдная тяга Пендли с гантелями»
- Наклонитесь вперёд, под каждой рукой гантель на полу.
- Тяните одну гантель к тазу, локоть вверх и назад.
- Опустите её на пол до полной остановки.
- Тяните другой рукой, сохраняя угол наклона корпуса.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте, стопы примерно на ширине таза, и поставьте по гантели на пол перед каждой стопой.
- Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, сохраняя спину прямой и слегка согнув колени.
- Возьмитесь за обе гантели прямыми руками, гантели стоят на полу.
- Тяните одну гантель к тазу, ведя локоть вверх и назад, другая остаётся на полу.
- Опустите гантель на пол и дайте ей полностью остановиться.
- Так же подтяните другую гантель, сохраняя угол наклона корпуса.
- Продолжайте чередовать руки, не выпрямляясь между повторениями.
Частые ошибки
- Выпрямление корпуса в каждом повторении
- Разворот корпуса в конце повторения
- Отбив гантели от пола
- Подъём плеч вместо тяги
- Округление поясницы
Ключевые подсказки
- Тяните к тазу
- Не меняйте наклон корпуса
- Сохраняйте наклон корпуса
- Грудь не разворачивается
- Тяните после полной остановки
Сравнение с похожими вариантами
| Поочерёдная тяга Пендли с гантелями | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | средне | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | сильно | средне | средне |
| Поясница | средняя | высокая | низкая | — |
| Таз | низкая | низкая | — | — |
| Нужно | Гантели | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью
- Проще Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Это упражнение Поочерёдная тяга Пендли с гантелями
- Сложнее Тяга штанги в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга гантели одной рукой в наклоне».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдная тяга Пендли с гантелями»?
Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Задние дельты 5/10, Бицепсы 5/10, Трапеции 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Поочерёдная тяга Пендли с гантелями»?
Поясница: средняя, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.
Когда делать упражнение «Поочерёдная тяга Пендли с гантелями» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поочерёдная тяга Пендли с гантелями»?
Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Поочерёдная тяга Пендли с гантелями»?
Петли TRX: Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями, Тяга в петлях TRX с ногами на скамье. Кроссовер: Тяга нижнего блока сидя на полу, Тяга нижнего блока в наклоне. Гиря: Тяга гирь «горилла», Тяга гири в наклоне одной рукой. Штанга: Тяга одной рукой на рычажном упоре, Тяга штанги в упоре грудью.
Какое упражнение проще, чем «Поочерёдная тяга Пендли с гантелями»?
Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Поочерёдная тяга Пендли с гантелями»?
Тяга штанги в наклоне (Средний).
