Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej”
- Połóż się przodem na ławce skośnej, opierając na niej klatkę piersiową, i pewnie oprzyj stopy.
- Chwyć sztangę nachwytem i pozwól ramionom zwisać prosto w dół.
- Przyciągnij gryf do dolnych żeber, mocno ściągając łopatki.
- Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej, czując rozciągnięcie.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw ławkę skośną na tyle wysoko, aby ramiona swobodnie zwisały poniżej barków.
- Połóż się przodem do ławki, opierając klatkę piersiową i szeroko rozstawiając stopy dla zachowania równowagi.
- Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków i pozwól jej zwisać na wyprostowanych ramionach.
- Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji i pozwól łopatkom lekko wysunąć się do przodu w dolnej pozycji.
- Przyciągnij sztangę w kierunku dolnych żeber lub górnej części brzucha, prowadząc łokcie do tyłu.
- Przyciągaj sztangę, aż dotknie ławki, nie odrywając klatki piersiowej od poduszki.
- Opuść sztangę, aż ramiona całkowicie się wyprostują, a łopatki lekko się rozsuną w dolnej pozycji.
Częste błędy
- Odrywanie klatki piersiowej od ławki
- Unoszenie barków w górnej fazie ruchu
- Wiosłowanie zbyt wysoko w kierunku barków
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej fazie ruchu
- Szarpanie sztangi z rozpędu
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj klatkę piersiową na ławce
- Prowadź łokcie za siebie
- Wiosłuj w kierunku dolnych żeber
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać
- Szyja w neutralnej pozycji
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | średnio |
| Bark | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Sztanga, Ławka pozioma | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia Trudniejsze
- Wiosłowanie hantlami Pendlaya Trudniejsze
Gumy oporowe
- Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej Łatwiejsze
- Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia Ten sam poziom
Wyciąg
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze Ten sam poziom
- Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia Trudniejsze
TRX
- Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami Łatwiejsze
- Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Dociskanie łokci w leżeniu tyłem
- Łatwiejsze Unoszenie górnej części pleców między ławkami
- To ćwiczenie Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej
- Trudniejsze Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya
- Trudniejsze Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Unoszenie górnej części pleców między ławkami”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej”?
Główne: Górna część pleców 9/10, Tylne aktony barków 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 7/10, Najszersze grzbietu 6/10, Kaptury 6/10, Biceps 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej”?
Bark: niskie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie, Dolna część pleców: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej”?
Siła: 3–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej”?
Hantle: Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia, Wiosłowanie hantlami Pendlaya. Gumy oporowe: Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze, Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia. TRX: Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami, Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej”?
Unoszenie górnej części pleców między ławkami (40% masy ciała), Dociskanie łokci w leżeniu tyłem (15% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej”?
Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya (Średniozaawansowany), Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem (Średniozaawansowany).
