Как выполнять упражнение «Тяга нижнего блока в наклоне»
- Закрепите прямую рукоять на нижнем блоке и возьмите её прямым хватом.
- Отведите таз назад и опустите корпус, слегка согнув колени и позволяя рукам свободно свисать.
- Подтяните гриф к нижним рёбрам, плотно сведя лопатки.
- Медленно верните рукоять, пока локти полностью не выпрямятся, сохраняя наклон.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите прямую рукоять на нижнем блоке и встаньте лицом к тренажёру.
- Возьмите рукоять прямым хватом на ширине плеч и отступите назад, пока трос не натянется.
- Наклоните корпус вперёд в тазобедренном суставе, колени слегка согнуты.
- Держите рукоять под плечами на прямых руках, позвоночник нейтральный.
- Напрягите пресс и зафиксируйте лопатки, не поднимаясь между повторениями.
- Подтяните рукоять к нижним рёбрам или верху живота, отводя локти назад.
- Опустите рукоять обратно под плечи, пока локти полностью не выпрямятся, сохраняя угол наклона корпуса.
Частые ошибки
- Выпрямление корпуса в конце повторения
- Округление поясницы
- Подъём плеч вместо тяги
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Трос тянет корпус вперёд
Ключевые подсказки
- Тяните к нижним рёбрам
- Не меняйте наклон корпуса
- Тяните локти назад
- Внизу руки полностью выпрямлены
- Сохраняйте наклон корпуса
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга нижнего блока в наклоне | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | средне | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | сильно | средне | средне |
| Поясница | средняя | высокая | низкая | — |
| Таз | низкая | низкая | — | — |
| Нужно | Кроссовер | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Гиря
- Тяга гирь «горилла» Тот же уровень
- Тяга гири в наклоне одной рукой Проще
Петли TRX
- Тяга в петлях TRX с ногами на скамье Тот же уровень
- Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями Проще
Блины
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга нижнего блока сидя на полу
- Проще Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Это упражнение Тяга нижнего блока в наклоне
- Сложнее Поочерёдная тяга Пендли с гантелями
- Сложнее Тяга штанги в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга гантели одной рукой в наклоне».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга нижнего блока в наклоне»?
Основные: Широчайшие 8/10, Верх спины 8/10. Также работают: Задние дельты 6/10, Ромбовидные мышцы 6/10, Бицепсы 5/10, Предплечья 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга нижнего блока в наклоне»?
Поясница: средняя, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.
Когда делать упражнение «Тяга нижнего блока в наклоне» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга нижнего блока в наклоне»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга нижнего блока в наклоне»?
Гантели: Тяга гантелей прямым хватом в упоре грудью, Тяга гантели одной рукой с упором на бедро. Гиря: Тяга гирь «горилла», Тяга гири в наклоне одной рукой. Петли TRX: Тяга в петлях TRX с ногами на скамье, Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями. Блины: Поочерёдная тяга блинов в наклоне.
Какое упражнение проще, чем «Тяга нижнего блока в наклоне»?
Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Тяга нижнего блока сидя на полу (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга нижнего блока в наклоне»?
Поочерёдная тяга Пендли с гантелями (Средний), Тяга штанги в наклоне (Средний).
